Положение тела. Перед началом движения кролист лежит на поверхности воды горизонтально, в хорошо обтекаемом положении, лицо опущено в воду. С увеличением скорости он принимает более высокое положение и угол атаки уменьшается. Плечи пловца поворачиваются вправо-влево относительно продольной оси тела, упрощая выход рук из воды и движение их по воздуху и давая возможность при выполнении гребка рукой активно включать в работу мышцы туловища. Поворот плеч происходит при входе так, что из воды показывается подмышка.
Чтобы сделать вдох, пловец поворачивает голову в сторону. Поворот головы для вдоха, а также гребки руками вызывают небольшие колебания тела вокруг продольной оси.
Движения ногами. Пловец выполняет непрерывные хлыстообразные движения ногами, слегка согнутыми в коленях, снизу вверх и сверху вниз навстречу друг другу. Движение ногой начинается от бедра, передается на голень и заканчивается хлестом стопы. Расстояние между стопами в их крайнем положении достигает 30–40 см. Во время движений ног на поверхности воды образуются брызги и пенистый след.
Движения руками. Руки пловца работают попеременно: левая рука делает гребок, правая проносится над водой; левая рука заканчивает гребок у бедра и вынимается из воды, а правая входит в воду и начинает наплыв и т.д. Пловец вводит руку в воду под острым углом, против одноименного плеча. В воде рука постепенно вытягивается вперед-вниз, принимая обтекаемое положение. Для выполнения хорошего и сильного гребка надо по возможности его удлинять, продолжая движение до бедра. Гребок выполняется согнутой рукой с высоким положением локтя, позволяя пловцу удерживать кисть и предплечье – основные гребные поверхности – почти перпендикулярно направлению его движения. При этом ладонь обычно проходит под средней линией тела и даже немного заходит за нее. Наибольшее сгибание руки в локте приходится на середину гребка – угол между плечом и предплечьем должен составлять почти 90°.
Гребок нужно выполнять с непрерывным усилием. Чтобы добиться этого, рука, делающая гребок, должна двигаться с ускорением к его концу.
Уменьшение давления воды на гребущие поверхности руки (в связи с замедлением движения при гребке) превращает руку в тормоз. Наоборот, выполнение гребка с постоянным усилием или с увеличением его повышает скорость пловца.
Выполнение основной части гребка сочетается с небольшим поворотом тела в сторону одноименной гребущей руки. Это дает возможность пловцу усилить гребок за счет мощности мышц туловища. Заканчивается основная часть гребка при пересечении ладонью линии бедра. В конце гребка из воды последовательно выходят плечо, предплечье и кисть.
Пловец в конце гребка сгибает руку и, поднимая локоть из воды, начинает движение плеча вперед над водой. Достигнув крайнего верхнего положения локтя, рука входит в воду кистью примерно на уровне одноименного плеча.
Дыхание. Обычно кролисты применяют дыхание с поворотом головы в одну сторону, при котором в течение цикла движений на два гребка руками приходятся по вдоху и выдоху.
Вдох происходит в конце гребка рукой. После входа руки в воду пловец поворачивает голову лицом вниз и делает выдох в воду, распределяя его на все оставшееся время движения до следующего вдоха. Вдох должен быть глубоким, а выдох – полным. Во избежание попадания в рот воды выдох завершается интенсивно. Соотношение вдох/выдох – 1:3.
Согласование движений. Пловец продвигается вперед, непрерывно выполняя попеременные гребки руками и ритмичные движения ногами. На каждый цикл движений, т.е. на два гребка правой и левой руками приходится шесть движений ногами и выполняется по одному вдоху и выдоху.