Трудный подросток – личность, психологически находящаяся в подростковом возрасте, чье поведение не соответствует социально принятым нормам, обычно это касается непослушания, убегания из дома, употребления психоактивных веществ, совершения преступлений различной тяжести и прочих моментов. Атлетическая гимнастика – это система гимнастических упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей ими пользоваться. Это традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом. Атлетическая гимнастика – универсальное средство гимнастики оздоровительного и развивающего характера, объединяющего в себе силовую тренировку с разносторонней физической направленностью, гармоническим развитием личности и укреплением здоровья занимающегося. Атлетическая гимнастика позволяет удовлетворить стремление занимающихся иметь сильное и красивое тело, рельефную и сильную мускулатуру. Кроме этого, она расширяет двигательные умения и навыки, прививает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, воздействует средством активного отдыха, эффективно стимулирует к самовыражению через красоту тела. За последние десятилетия во всем мире наблюдается огромный интерес к атлетической гимнастике у лиц различного возраста. Популярность упражнений силового характера с отягощениями, на тренажерах и блочных устройствах, с резиновыми амортизаторами и весом своего тела не обошла стороной и подростков. В силу анатомо-физиологических и психологических особенностей этот возраст считается достаточно уязвимым для занятий физическими упражнениями. Опыт ранней специализации в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, спортивная гимнастика и др., где велик компонент нагрузки силового характера, показывает, что при правильной методике тренировки силовые упражнения способствуют укреплению здоровья и стимулируют физическое развитие подростков. Атлетическая гимнастика является одним из традиционных и массовых видов занятий физическими упражнениями силовой направленности, имеющая свои отличительные особенности. Она является в основном средством развития мускулатуры тела и мышечной силы, исправления и совершенствования осанки. В комплекс физических упражнений атлетической гимнастики входят общеразвивающие упражнения, упражнения с использованием гантелей, гирь, штанги, различных амортизаторов, упражнения на гимнастических снарядах и так далее. Регулярные занятия атлетической гимнастикой в сочетании с правильным режимом дня и питанием способствуют физическому развитию: укрепляют здоровье, придают фигуре стройность, улучшают кровоснабжение головного мозга и внутренних органов, создают благоприятные условия для работы центральной нервной системы, нормализуют нервные процессы, увеличивают размер сердечной мышцы и делают ее более работоспособной, артериальное кровяное давление приходит в норму. Реже становится пульс, увеличивается емкость легких, расширяются периферические кровеносные сосуды, улучшается деятельность желудка, кишечника, почек печени, желез внутренней секреции, укрепляется связочный аппарат. В результате подросток становится выносливее, работоспособнее, чувствует себя лучше, увереннее. Сегодня существует реальная потребность усиления воспитательной работы по формированию психического и физического здоровья несовершеннолетних помощью средств физического воспитания. Следовательно, возникает запрос на воспитательный процесс, способствующий созданию условий, дающих возможность полноценного проявления личностных функций человека, развитию его рефлексивных установок в целях последующей эффективной адаптации к современным и перспективным условиям среды. В связи с этим процесс формирования духовно-нравственного, психического и физического здоровья несовершеннолетних с использованием средств физического воспитания приобретает характер актуальной педагогической проблемы. Физическое воспитание рассматривается как оптимальное средство педагогического воздействия на жизнедеятельность несовершеннолетних, где оно является непременным направлением формирования разносторонне развитой личности, индивида, полноценного субъекта общества, поскольку физическое воспитание способствует формированию социальной активности, способности к межличностной коммуникации, укреплению взаимоотношений, норм и требований поведения. В процессе занятий физическими воспитанием создаются благоприятные условия для расширения социального опыта, обеспечения требуемого уровня самоорганизации и саморегуляции групповых процессов, управления психологическим климатом в коллективе. Физическое воспитание – это процесс совершенствования и развития физических способностей, укрепления здоровья, формирования морально-волевых качеств. Этот процесс выполняет следующие взаимосвязанные функции: оздоровительную, воспитательную, развивающую. Физическое воспитание развивает у подростков полезные качества, необходимые им в жизни и трудовой деятельности, формирует у них полезную инициативу, навыки коллективной деятельности, самостоятельность, дисциплинированность, а совместные занятия, участие в различных физкультурных мероприятиях, эмоциональные переживания в ходе спортивной борьбы развивают чувства ответственности и коллективизма. Активное участие подростков в физкультурной деятельности, понимание своей ответственности перед коллективом за порученное дело способствуют преодолению у них ошибочных взглядов и убеждений. Физическое воспитание является фактором организации межличностного общения, где индивид учится взаимодействовать с другими, принимать их роли, развивать самопонимание и собственную социальную мобильность. Адаптация к правилам и нормам, регламентирующим проведение занятий по физическому воспитанию, оказывает в целом положительное воздействие на адаптацию подростков к уловим жизни в микросоциуме. В основе недисциплинированного поведения отдельных личностей лежит внутренняя конфликтность человека, а также акцентуация характера неустойчивого типа. Общий механизм развития негативного поведения является следующим: эгоцентризм недисциплинированного подростка объективно приводит к дезадаптации его с социальным окружением, обусловливает внутреннюю конфликтность личности, что часто порождает чувство неполноценности и потребность в его компенсации. У такого человека в качестве компенсаторного механизма выступает демонстративное поведение, стремление повысить уровень притязаний за счет привлечения к себе внимания окружающих и ложного самоутверждения. Пренебрежение социальными нормами, низкая «социальная желательность» становятся способом утверждения своего «Я». Значение физического воспитания в формировании коллективизма и товарищества признавалось многими отечественными педагогами. Многие из них указывали на положительное влияние занятий физическими упражнениями, которые способствуют улучшению действий всего коллектива, где личное желание, личный успех уступают место объективным мотивам действий коллективного характера. Макаренко A.C. придавал большое значение физическому воспитанию как основному фактору, создающему коллектив и обеспечивающему коллективное воспитание Таким образом, в настоящее время физическое воспитание должно иметь следующие приоритеты: компенсацию недостатков существующего физического развития; обеспечение необходимого двигательного режима; формирование и совершенствование важных для жизни качеств и способностей; активное влияние на адаптационные процессы, социализацию личности, формирование ее целостного единства; формирование у подростков уверенности в своих силах. Наряду с этим физическое воспитание подростков решает задачи сохранения и укрепления здоровья, формирования и развития нравственных качеств, полезной инициативы, навыков коллективной деятельности, чувства товарищества, ответственности. Вовлечение несовершеннолетних в физкультурную деятельность не только создает условия для их физического развития, поддержания собственного здоровья, формирования морально-волевых качеств, адаптации к социальной, физической и психической усталости, подавления негативных эмоций, неуверенности и одиночества, но и имеет определенное сублимирующее значение, т.е. создает предпосылки для их исправления и перевоспитания. Работая с подростками, я стараюсь учитывать психологические установки и систему моральных ценностей несовершеннолетних. Характерной личностной особенностью является глубокая деформация нравственных ориентаций и установок. Подросткам свойственно искаженное представление о моральных понятиях. Они смешивают такие понятия, как «настойчивость» и «упрямство», «смелость» и «лихачество». Поведение у таких подростков становится неустойчивым, противоречивым, они легко поддаются чужому влиянию, а искаженные моральные представления ведут к ложным убеждениям и установкам. Важной особенностью подросткового возраста является стремление к идеалу. У подростков-правонарушителей идеал часто не соответствует нормам морали. Их героями зачастую становятся те, кто отождествляет собой силу, разбой. Вот это стремление к обладанию силой и нужно сделать основным мотивом для привлечения к занятиям атлетической гимнастикой, меняя в процессе тренировок и общения с ними характер личностных установок и вектор направленности цели. Почему именно атлетическая гимнастика? Дать ответ на этот вопрос поможет изучение психофизиологических особенностей юношей. Статистика показывает, что основная причина правонарушений, совершенных подростками, связана с проявлением агрессии, свойственной этому возрастному периоду вообще, а у подростков, чей сложный период пубертатного развития усугубляется негативными социально-средовыми условиями, уровень агрессии и связанной с ней жестокости не только не регулируется внутренними морально-ценностными установками, а напротив, является условием их выживания в социуме и достижения особо привлекательного положения в структуре криминальной иерархии, что и закрепляет паттерны поведения трудных подростков. Возбудитель агрессии – картизол, «гормон стресса», его повышенное состояние. Воздействие его велико, потому что рецепторы к нему располагаются на большом количестве клеток организма. Центральная нервная система – одна из «жертв» кортизола, ведь именно он вызывает повышенную возбудимость мозга. Это и выливается в агрессивное, порой неадекватное поведение. Во время занятий спортом в мозгу вырабатываются нейромедиаторы (серотонин, эндорфины и др.), которые отвечают за ровное настроение и уменьшают количество кортизола в крови. Например, одним из следствий физических упражнений является так называемый эндорфинный ответ: благодаря выработке эндорфинов после тренировки средней и большей интенсивности длительностью хотя бы 30-60 минут наступает эйфория, спокойствие. Ко всему прочему, физическая активность в итоге уменьшает электрическую активность мышц, и человек после занятий спортом становится более спокойным и умиротворенным. Наибольшую нагрузку занимающийся получает именно во время силовых тренировок, следовательно, положительный эмоциональный «ответ» будет намного сильнее. И кроме того, гимнаст может уже через небольшой период времени отметить внешние положительные изменения: рост и укрепление мышц, улучшение их рельефа, положительную динамику силовых показателей. А это улучшает эмоциональное состояние подростка, повышает его собственную самооценку, стимулирует продолжение тренировок. В своей работе я использую метод максимальных усилий для развития силы. Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему, используя мышечные усилия. Метод максимальных усилий, представляет собой поднимание предельного или около-предельного веса (90–95% от максимального груза). Этот метод максимально мобилизует нервно-мышечный аппарат, тем самым способствует приросту мышечной силы (поднятие штанги максимального веса, удержание отягощения на вытянутых руках, подтягивание с отягощением). Метод повторных усилий. Этим методом называют выполнение силового упражнения с величиной отягощения в пределах четырех повторений и более повторный максимум (ПМ). Упражнения с отягощением 30–70 % от максимума, которые надо выполнять сериями от 4 до 12 повторений. Метод динамических усилий. С методом динамических усилий связано применение малых отягощений (до 30 % от возможного). Упражнения надо выполнять сериями по 15–25 повторений за один подход в быстром темпе. Используя этот метод, развивает скоростно-силовые качества. Метод изометрической (статической) направленности предполагает максимальное статическое напряжение разных мышечных групп в течение 4–6 секунд. При определенных условиях статические напряжения могут достигать от 10 до 20 минут. Использую также упражнения для развития выносливости. Выносливостью называют способность противостоять длительное время утомлению при мышечной работе. Выносливость бывает в двух формах: общая и специальная. Общая выносливость – это длительное выполнение работы при оптимальном функционировании структур организма и основных жизнеобеспечивающих органов (умеренная рабочая зона). Специальная выносливость означает продолжительность выполнения работы, утомление которой связано с содержанием двигательной задачи. Выносливость является многофункциональным свойством человека, интегрируя в себе большое количество разносторонних процессов, проходящих на разных уровнях: как на клеточном уровне, так и целого организма. Результатом этого процесса проявление выносливости является фактор энергетического обмена. Упражнения на воспитание выносливости: 1. Режим работы (статический, динамический). 2. По масштабу участвующих в движении мышечных групп: — локальное утомление. В работе участвует 1/3 общего объема мышц; — региональное от 1/3 до 2/3 мышц тела; — глобальные 2/3 массы мышц; в) зоны относительной мощности: — максимальная (время работы от 20 секунд); — субмаксимальная (от 20 секунд до 5 минут); — большая мощность (от 5 до 30 минут); -умеренная мощность (более 30 минут); По принципу энергообеспечения (алактатная, анаэробная, анаэробная гликолитическая, аэробно-анаэробная, аэробная, анаболическая); Метод определения (измерения) – абсолютные и относительные. Использую ещеупражнения для развития ловкости. Понятием «ловкость» принято считать способность осваивать новые движения и подстраивать двигательную деятельность согласно с требованиями в изменяющейся обстановке. Ловкость считается специфическим качеством, проявление которых связано с комплексом психических и моторных способностей. Упражнения комплексного воздействия: самыми эффективными для развития ловкости являются подвижные игры, разносторонние двигательные и целостные движения, выполняемые в различных схемах и сочетаниях, прыжки вперед, в сторону, назад, вверх с поворотами. Применяю различные упражнения для развития гибкости: — динамические – наклоны из И.П., пружинистый наклон, маховые упражнения на растягивание, — статические – удержание той или иной позы. В упражнениях для развития активной гибкости применяю силовые способности, в этом случае предпочтительней пользоваться статическими усилиями в условиях максимального сокращения мышц. Провожу упражнения разогревающего характера с использованием разминочных комплексов, при низкой температуре упражняться в развитии гибкости не даст особых положительных результатов. В полной мере решать задачу по формированию духовно-нравственного, психического и физического здоровья несовершеннолетних с использованием средств физического воспитания позволяют внеурочные занятия атлетической гимнастикой, которые служат важным дополнением к урокам физической культуры. Цель курса – восстановление, развитие, укрепление и создание положительно-эффективных направляющих поведения, новой системы ценностей и подготовка к жизни. Задачи — воспитательные: воспитывать целеустремлённость, самостоятельно заниматься физической культурой, воспитывать умение работать в коллективе, общаться с ровесниками, формировать морально-волевые качества; адаптировать занимающихся к жизни в обществе; вовлекать учащихся в спортивную деятельность, профессиональная ориентация; — оздоровительные: развивать и укреплять физические способности, прививать навыки здорового образа жизни, укреплять психическое здоровье; — развивающие: развивать общую физическую подготовленность; развивать двигательные качества: силу, выносливость, координацию, гибкость; формировать правильную осанку, пропорциональное телосложение, увеличить силовые показатели и мышечный объём. Разрабатываю комплексы атлетической гимнастики с ориентацией на индивидуальные особенности каждого подростка с учетом возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки. Динамику прироста индивидуальных показателей выполнения программных требований отслеживаю в течение года и сравниваю в количественными показателями индивидуального физического развития занимающихся. Силовая подготовка имеет свои присущие только ей особенности, которые я учитываю, организуя занятия атлетической гимнастикой. Прежде чем приступить к занятиям, обязательно проверяю все крепления, тросы, фиксирующие стопоры и прочее оборудование, которое должно находиться в полной исправности. Внимательно отношусь и к экипировке. Она должна быть правильно подобрана и использоваться только по назначению. Так, например, бинты и пояс подростки надевают только в тех случая, когда это необходимо. Известно, что все эти приспособления ухудшают кровоснабжение органов и мышц, что непременно скажется на скорости восстановления после тренировки. Занимающийся должен четко усвоить и соблюдать в процессе тренировочного процесса, условия занятий и неукоснительно их соблюдать. К таким условиям относится техника безопасности, занимаясь с отягощениями. Большие веса с предельными нагрузками способны оказывать сильное воздействие на организм, что повышает риск совершения ошибок. Правила поведения при занятиях атлетической гимнастикой составляю на основе опыта, занятий с отягощением и предельными весовыми категориями. Приступают к занятиям подростки при наличии спортивной формы и соответствующей обуви. Одежда должна быть свободной, обувь соответствовать размеру, свободной, на жесткой подошве. Перед занятием ротовую полость необходимо очистить от посторонних предметов (жевательная резинка, конфеты и т. д.). Не стоит слушать музыку на тренировке в наушниках. Запрещено приступать к занятиям при плохом самочувствии и травмах. В ходе занятий, если занимающийся получил травму или изменилось самочувствие в плохую сторону, немедленно сообщить преподавателю. Тренироваться с отягощением приступать только после предварительной разминки. В процессе тренировки подростки внимательно слушают педагога и выполняют указания, связанные с техникой выполняемых упражнений, параметров нагрузки, рекомендаций по работе с инвентарем и оборудованием. Запрещаю самостоятельно приступать к тренировочному процессу в отсутствии педагога и самостоятельно менять структуру упражнений тренировочных программ. Чтобы приступить к выполнению упражнения я всегда проверяю готовность инвентаря к работе. Перед работой со штангой или гантелей проверяю, чтобы на концах гантелей и штанги симметрично были распределены веса и зафиксированы замками. Замки на снарядах должны надежно запирать веса и не падать при резких рывках снаряда, места хвата должны иметь специальную проточку. В начале занятия на тренажерах надо удостовериться, что стопорный ключ фиксации груза надежно зафиксирован, рукоятки хорошо закреплены к тросу и выдержат нагрузку в ходе работы. Перед выполнением упражнения надо убедиться, что на полу рядом с занимающимся нет никаких посторонних предметов. Нельзя поднимать отягощения, если рядом с занимающимся присутствуют посторонние люди. Во избежание срыва захвата, перед выполнением упражнений, надо нанести на кожу ладоней рук мел или магнезию. Если штанга установлена на специальных стойках, то веса надо надевать и снимать попеременно с чередованием обоих концов грифа, избегая преобладания отягощения на одном из концов грифа. После окончания выполнения упражнения снаряд надо аккуратно поставить на пол, а не бросать его. Занимаясь в тренажерном зале, необходимо вести себя корректно и адекватно, не мешать присутствующим занимающимся выполнять упражнения, при необходимости оказывать помощь, не бегать по спортивному залу, не мешать другим занимающимся, не кричать и т. д. Выполняя упражнения с отягощениями, подростки соблюдают технику движений, чтобы сократить минимум вероятности получения травмы: — перед выполнением упражнения с отягощением они хорошо разминаются, проводят как общую разминку в начале тренировочного процесса, так и специализированную, подводящие упражнения с меньшим весом; — каждое новое упражнение с отягощением выполняют с минимальным по массе отягощением и после освоения техники выполнения данного упражнения, приступают к использованию тренировочных весов; — чтобы избежать травм при занятии с отягощениями, выполняют упражнения стоя, избегая наклона туловища назад от вертикали; — выполняя упражнения, четко фиксируют звенья тела, выполняющие опорную функцию, выполняют подъем снаряда, избегая неустойчивых положений, которые могут привести к потере равновесия и получению травмы; — выполняя упражнения с отягощением, остерегаются движений, связанных с растяжением мышц и выкручиванием суставов, подобные двигательные действия могут спровоцировать травматизм; — выполняя упражнение с большим отягощением, необходимо полностью сосредоточиться. Недостаточная готовность могут создать потерю равновесия и спровоцировать травму. Разминка – это первое условие безопасности тренировок. Растяжка тоже важна, но не настолько, как хорошая разминка. Сначала разминаю те части тела, которым предстоит работа, потом провожу упражнения для растяжки их. Разминка – это просто работа в высоком числе повторений в тех упражнениях, которые предстоят. Веса, разумеется, должны быть небольшими. Разминка, по сути, является гимнастикой с малыми весами и повышенным числом повторений. Тренировку верха тела я начинаю с трех разминочных упражнений с последующей растяжкой. Первое упражнение называю «ветряной мельницей». Вращение рук перед собой снизу, где они скрещиваются, вверх до полного выпрямления над головой. Держать их прямо, вращение должно происходить в плечевых суставах для растяжки и постановки связок и сухожилий. Второе упражнение такое же, но выполняется назад, руки прямые, но вращаются в стороны. После этого растягиваем грудные мышцы, отводя прямые или слегка согнутые руки назад, как при разведении рук. Проделываем эти три упражнения друг за другом в трех подходах из 20 повторений. Теперь пора мышцы растянуть. Сначала широчайшие мышцы спины и плечи. Сидя на высокий блок, ноги под опору, вес 80% того, что используется для 10 повторений, хват на ширине плеч. Ухватиться за рукоять и дать отягощению растянуть верх тела. Задержаться в положении статического сокращения на 10-12 секунд, прежде чем расслабиться и позволить отягощению растянуть вас. Все упражнение должно занять приблизительно 25 секунд. Следующее растягивающее упражнение для сухожилий груди. Взяться за неподвижную опору вытянутой в сторону рукой, поворачивая торс в противоположную сторону, растягиваться 25 секунд. Повторить то же самое для другой руки. И последнее растягивающее упражнение для плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Встать перед тренажером для тяги, взяться хватом на ширине плеч за опору, которая при обычном использовании тренажера предназначена для удержания низа тела неподвижно. Тянуть статично этот неподвижный объект. Прочувствовать растяжку в плечах, бицепсах и трицепсах. Упражнение должно быть выполнено на медленный счет до 25. Сделать три этих упражнения одно за другим в трех подходах каждое. После трех кругов разминки и трех кругов растяжки, которые займут у вас 10 минут, верх тела готов к работе. В каждом упражнении тренировки делать один легкий и один умеренный подход перед рабочими. Ниже представлен вариант другого вида разминки. Выбирать подростки могут по своему усмотрению. Варианты разминки распечатаны и доступны для пользования на занятиях курса. Цель первого вводного комплекса – помочь учащимся, занимающимся атлетизмом, втянуться в работу, приобрести привычку тренироваться и соблюдать режим. Для выполнения этих упражнений не потребуются никакие снаряды, кроме гимнастической палки, которую легко можно сделать самим. Начинать выполнение нужно с одного подхода. Это значит, что, закончив одно упражнение, необходимо переходить к другому. Через неделю занятий, если не появится никаких неприятных ощущений, можно перейти на два подхода, то есть, проделав упражнение, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить его вновь. Еще через неделю можно делать три подхода. Итак, проветрив помещение и надев костюм, мы начинаем разминку. В нее входят: — ходьба с высоким подниманием колен (3 минуты), — несколько упражнений для всех суставов: наклоны, вращение головой, руками, туловищем, тазом, наклоны вперед, в стороны, назад, Приятное ощущение тепла во всем теле – сигнал того, что организм к работе готов. Закончив разминку, переходим к упражнениям вводного комплекса. Первые три упражнения вводного комплекса – для талии и брюшного пресса. Они усилят кровообращение и дополнительно подготовят организм к работе. 1 упражнение. Поднимание и опускание туловища. Поднимая туловище, согнуться к коленям, опуская, коснуться спиной пола. I подход, 12 повторений (I x12) 2 упражнение. Лежа на спине, руками, вытянутыми за голову, взяться за края мата. Поднимание и опускание прямых ног. I подход, 12 повторений (Iх12). 3 упражнение. ИП стоя. Положить на плечи гимнастическую палку, закинуть на нее руки. Теперь наклоняться вперед так, чтобы туловище с ногами составляло прямой угол. Вращение корпуса. Правым концом палки доставать левую ногу, а левым – правую (Iх25). 4 упражнение. Подтягивание на перекладине. В трех подходах подтянуться столько раз, сколько сможет учащийся. Это упражнение для развития плечевого пояса и спины. 5 упражнение. Отжимание от пола. Руки поставить на пол чуть шире плеч (3х8). Это упражнение для развития грудных мышц. 6 упражнение. Упор на двух руках на брусьях. Сгибая руки, опуститься между жердями. Вернуться в исходное положение (3х6). Это упражнение развивает трицепс. 7 упражнение. Взяться руками за спинку стула. Поднимание стула на прямых руках вперед-вверх. Это упражнение для дельтовидных мышц плеч. (3×8) 8 упражнение. Лежа на спине между двух стульев, повернутых спинками друг к другу. На спинках – гимнастическая палка. Подтягивание, как и в упражнении № 4, но обратным хватом, то есть руки повернуты ладонями к себе. Это упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины. В трех подходах подтягиваться столько, сколько смогут учащиеся. 9 упражнение. Сидя на полу спиной к стулу, ладонями опереться о сидение. Разгибать руки. Это упражнение для трицепсов (3×8). 10 упражнение. Лежа животом на стуле или скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Поднимать туловище. Это упражнение для мышц спины (3х6). 11 упражнение. Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Глубоко присесть, а затем выпрыгнуть вверх, мягко приземлиться на носки, снова присесть. Это упражнение для мышц ног (2х10). 12 упражнение. Стоя, под носки положить брусок высотой 3-5 см, руками взяться за подоконник или спинку стула. Поднимание на носки, задерживаясь в верхнем положении 2с. (2х12). Это упражнение укрепляет голень. Закончить тренировку легким бегом (10-15 минут). Упражнение выполнять плавно и равномерно, не торопясь. Первые тренировки не должны занимать более 25-30 минут. Второй комплекс. Позанимавшись четыре недели без отягощений и достаточно окрепнув, подростки переходят ко второму комплексу, повышающему нагрузку. Помогут в этом гантели и резиновые бинты. Предлагаемые ниже упражнения могут на первый взгляд показаться простыми, на самом деле они дают приличную нагрузку практически на все группы мышц. Занятия по этому комплексу проводят в течение двух месяцев. И только после этого следует переходить к более сложным комплексам. Гантели и эспандеры подбираются таким образом, чтобы указанное количество повторений давалось с напряжением. Между подходами отдых до одной минуты, между упражнениями до двух минут. Во время тренировки дышать учащимся необходимо свободно и ритмично. Обязательно перед занятиями делают разминку. 1. Отжимание от пола. Руки на ширине плеч. Упражнение можно усложнить, если положить ноги на стул или скамейку (3х10). 2. Подтягивание на перекладине ( 3×8,10). 3. Отжимание от брусьев (3х8). 4. Попеременные жимы гантелей от плеча стоя (3х10). 5. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя (3х10). 6. Сидя на скамейке, руку с гантелью выпрямить над головой. Сгибание и разгибание руки, прижимая локоть к голове (3х10). 7. Встать на бинт, перекинуть его через плечи, концы в руках прижаты к груди. Приседания (3х10). 8. Сгибание рук в запястьях с гантелями, предплечья на бедрах (Зх10) 9. Сгибание рук в запястьях с обратным хватом, предплечья на бедрах (3х10). 10. Лежа на полу, ноги закреплены, слегка согнуты в коленях, руки за головой. Поднимание туловища до касания коленей грудью (3х10). 11. Лежа на полу, руки за головой. Поднимание прямых ног (3х10). В тренировке должно выполняться уже по 4 подхода, по 8-10 повторений. Вообще число повторений во многом зависит от типа телосложения и нервной системы занимающихся. Поэтому я старался экспериментировать, наблюдать и вносить необходимые изменения для каждого индивидуально. На протяжении работы я убедился в том, что составленный комплекс благоприятно сказывается на здоровье и развитии подростков. Я составлял его, учитывая советы Джона Вейдера, специалиста в области бодибилдинга и не менее известного культуриста Арнольда Шварценеггера. Последовательность упражнений в комплексе следующая: Обычно прорабатываются мышцы сверху вниз: грудь, спина, плечи, ноги. Очень важно распределять паузы между подходами. Обычно их продолжительность 2-2,5 минуты. Третий комплекс. Итак, подробнее об упражнениях третьего месяца занятий. грудь:
1. Лежа на горизонтальной скамейке со штангой. Хват широкий (4х8)
2. Лежа на горизонтальной скамейке, разводить гантели в сторону (4х8).
3. Отжимание на брусьях.
Упражнение можно усложнить, воспользовавшись отягощением (4х8). спина:
1. Вес на перекладине. Подтягивание до касания затылком грифа. Хват широкий. 4 подхода с максимальным количеством повторений.
2. Стоя в наклоне. Тяга штанги к животу. Хват средний (4х8). плечи:
3. Стоя, штанга за головой на плечах.
Жим штанги широким хватом (4х8). бицепсы:
1. Стоя, штанга в опущенных руках. Хват средний. Сгибание рук в локтевых суставах (подъем на бицепсы) (4х8,10).
2. Сидя, гантели в опущенных руках.
Попеременное сгибание руки в локтевых суставах (4×8). трицепсы:
1. Стоя, штанга за головой в согнутых руках. Не меняя положения локтей, разгибать руки в локтевых суставах (французский жим) (4×8).
2. Упор лежа. Руки соприкасаются пальцами, обращенными внутрь.
Отжимание (4х10) ноги: 1. Приседание со штангой на плечах. Спину держать вертикально (4х8,10) 2. Ходьба выпадами со штангой на плечах (4х10). пресс:
1. Подъем туловища на наклонной доске в положении лежа (2х25,30).
2. Подъем ног лежа на наклонной скамье (2х25,30). Четвертый комплекс. Предлагаемый ниже комплекс помогает поднять начинающих атлетов еще на одну ступеньку выше в физическом развитии, способствует дальнейшему приросту силы и мышечной массы. Активизации процессов восстановления и повышению эффективности атлетических тренировок в этом комплексе способствует правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах. В микроцикле тренировки основаны на взаимоотношении процессов утомления и восстановления, иными словами, организуются по принципу чередования более и менее высоких нагрузок и отдыха. Часть занятий в микроцикле выполняет роль «основной нагрузочной фазы», тогда как другие проводятся в облегченном варианте. Положительный эффект тренировок будет достигаться в том случае, когда после одного или нескольких микроциклов, каждый из которых усугубляет вызванное предыдущим утомление, следует относительно разгрузочный, позволяющий восстановить функциональные возможности и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов.
Итак, в мезоцикле, построенном на микроцикле с трехдневной системой занятий, тренировки строятся, исходя из четырех микроциклов. В каждом объем нагрузки носит волнообразный характер, причем, то же самое присуще всему мезоциклу.
Тренировочные дни | Микроциклы и объем нагрузок на занятиях | |||
1 | 2 | 3 | 4 | |
понедельник | большой | средний | большой | малый |
среда | малый | малый |
малый | средний |
пятница | малый | малый | малый | малый |
В условиях одного тренировочного занятия в неделю провожу занятия по следующей схеме:
Тренировочные недели | Микроциклы и объем нагрузок на занятиях | |||
1 |
2 | 3 | 4 | |
1 неделя | большой | средний | большой | малый |
2 неделя | малый | малый | малый | средний |
3 неделя | малый | малый | малый | малый |
Пользоваться этой таблицей необходимо следующим образом: В большом объеме нагрузок для начинающих 6 подходов — 6 повторений на группу мышц. Шесть подходов по шесть повторений в целом составляет 36 повторений. Необходимо сохранить это число и в следующем занятии микроцикла. В среднем объеме нагрузок – 4 подхода – 9 повторений. В малом объеме нагрузок – 3 подхода – 12 повторений. Исходя из всего вышесказанного, на следующие 4 месяца занятий я использую следующие упражнения: грудь: 1. Жим широким хватом, лежа на горизонтальной скамейке. 2. Отжимание на брусьях. спина: 1. Стоя в наклоне. Тяга штанги к животу, хват средний. 2. Становая тяга. плечи: 1. Стоя жим штанги от груди 2. Разведение рук с гантелями в стороны стоя. бицепсы: 1. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя. 2. Сидя, гантель в руке, локоть упереть в колено. Сгибать и разгибать в локте. трицепсы: 1. Трицепсовый жим лежа узким хватом. 2. Лежа на горизонтальной скамейке, гантель над грудью в выпрямленных руках. Сгибать и выпрямлять руки, оставляя локти неподвижными. ноги: 1. Приседание со штангой на плечах. Спину держать вертикально. 2. Приседание Гаккеншмидта с гирей за спиной. пресс: 1. Подъем туловища в положении лежа. 2. Подъем ног на наклонной скамье. После того как подростки познакомились с упражнениями, комплексами, знакомлю и с некоторыми методическими рекомендациями, без которых невозможно достичь успеха в атлетизме занимающихся атлетической гимнастикой.
1. Прежде всего учу начинающих атлетов тренировать сознание. Ведь именно оно является импульсом к занятиям, мотивирует их. Если разум не хочет поднимать вес – тело его не поднимет. Учу ребят умственно «прослеживать» каждое упражнение перед его выполнением – это увеличивает степень готовности к восприятию нагрузки. Полностью сосредоточиться на работающих мышцах во время тренировки. Как можно сильнее сокращать мышцы. Думать о сокращающихся мышцах, ощущать вес отягощения на всей амплитуде. Постоянно сохранять положительную ориентацию мышления. Создать мысленно образ того сложения, к которому стремится ученик. Занимающийся должен быть ориентирован на достижение своих целей, поставленных перед собой. Верить в возможность их достижения. Что ученик сможет себе представить, того он и добьется. От ступени к ступени стремиться только вверх, черпать силы в воображении. Воображение оказывает очень большое влияние на результативность тренировок. Дух необходимо тренировать и развивать вместе с телом.
2. Отягощения должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, чтобы в одном подходе выполнялось от 6 до 12 повторений с предельным, усилением в последних 1-2 повторениях.
3. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой. Не следует применять отягощения, с которыми ученик способен выполнить 1-3 повторения.
4. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу, ибо энергообеспечение работы и пластического обмена будет покрываться за счет совершенно иных механизмов, которые не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
5. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов во время упражнений, тренирующих предыдущую мышечную группу.
6. В паузах между подходами также не следует отвлекаться. Занятия по всем комплексам всегда начинаю с разминки, выделяя на нее 5-10 минут: бег, 3 минуты прыжки через скакалку, гимнастика, упражнения на растягивания. Как только появится легкая испарина, можно переходить к основной части. В заключительной части, на которую отводят 15 минут, предпочитаю игру в баскетбол. Нельзя не сказать о сопутствующих факторах, без которых невозможен успех в атлетизме. На тренировках ребята получают необходимые знания о питании, без которого невозможен успех. Важное место в рационе должны занимать белки: молоко, сыр, творог, мясо, говядина, птица, рыба, яйца. 3-4 раза в день желательно по возможности есть фрукты и овощи, которые богаты витаминами. Кроме регулярных тренировок, правильного питания организму необходим полноценный отдых для восстановления мышц после занятий. Без отдыха невозможно добиться успеха. Особенно это необходимо делать в самом начале спортивного пути к приобретению силы. Для достижения любой цели в жизни обязателен психологический настрой. Необходимо научить ребят на каждом занятии думать о том, что сегодня они сделали еще один шаг вперед по долгому и трудному пути, ведущему к цели; что упражнения, выполняемые сейчас, получаются лучше, чем накануне; что мышцы с каждым днем становятся все крепче и крепче. Если результаты будут расти медленно, а то и вовсе приостановятся – не разочаровываться, искать причину неудачи и, не теряя надежды, продолжать свой путь к силе. Ни в коем случае не давать себе поблажек. Стоит один раз проявить слабость – все пойдет насмарку. Согласно утверждению, для того чтобы мышцы увеличивались в объеме, чтобы росла сила у атлетов, необходимо соблюдать четыре правила:
1. Регулярно проводить тренировки.
2. Правильно питаться.
3. Полноценно отдыхать.
4. Твердо верить в успех начатого дела.
Подведение итогов работы осуществляю поэтапно: I этап провожу в феврале в рамках спортивных мероприятий «Рубеж 21-22», «Богатыри земли русской» (подъем 16-килограммовой гири на количество раз). На II этапе в честь празднования годовщины Дня Победы 9 мая провожу соревнования «Народный жим». I. Программа спортивного мероприятия «Рубеж 21-22» Одним из важнейших направлений в культурно-массовой и спортивной работе является патриотическое воспитание. С этой целью мною были организованы внеурочные занятия атлетической гимнастикой. Для усиления мотивации дальнейших занятий спортом, был сделан акцент на эмоциональную составляющую курса, что выразилось в проведении массового спортивного соревнования «Рубеж 21-22», являющимся своеобразным отчетом о проведенных внеурочных занятиях атлетической гимнастикой. Здесь в полной мере можно оценить эффективность выстроенной мной методики проведения занятий, увидеть уровень скоростно-силовой выносливости воспитанников, над развитием которых мы работали в течение учебного года, внести необходимые коррективы на следующий учебный год. Спортивная деятельность носит соревновательный характер, мною были организованы внутренние состязания, а для придания динамизма мероприятию, к участию в них подключили не только воспитанников, но и педагогов. Предварительная работа по проведению соревнований включала в себя обсуждение с педагогами содержание этапов, технику безопасности, материальное обеспечение мероприятия, музыкальное сопровождение, определение состава судейской команды, фотографа, подобран инвентарь и спортивные сооружения: — перекладина спортивная – 3; — обручи – 3; — коврики гимнастические – 6; — противогазы – 3; — гранаты спортивные – 3; — гиря 16 кг – 1. Были сформированы 3 команды участников, в каждой по 10 человек. Ход соревнований: Построение воспитанников на рубеже (спортивный стадион, где находятся спортивные сооружения). Болельщики размещаются в специально отведенных местах на стадионе. Звучит гимн России. Судьи расходятся по этапам. Ведущий объявляет начало соревнований. По сигналу первые участники выполняют задания этапов (переход от этапа к этапу осуществляется бегом – 6 м). первый этап: — подтягивание – 10 раз — бёрпи – 10 раз второй этап — пролезание в туннель, состоящего из трех обручей третий этап — бег в противогазе – 8 м. четвертый этап (силовой) — приседание – 10 раз — отжимание в упоре лежа – 10 раз — подъем туловища из положения лежа – 10 раз пятый этап — переноска раненого на спине – 10 м шестой этап — метание спортивной гранаты в цель на дальность – 4 м седьмой этап — прыжки вперед из полного приседа – 8 м восьмой этап — отжимание с хлопками от гимнастического коврика – 10 раз. Завершение этапа для первого участника, передача эстафеты следующему участнику хлопком по плечу. Состязание длятся до тех пор, пока все участники не пройдут весь маршрут рубежа. По завершении соревнований судьи приступают к выявлению победителей – команды и индивидуальных участников.
В это время желающие участники соревнований, болельщики из числа педагогов принимают участие в конкурсе «Русские богатыри» – подъем гири 16 кг правой и левой рукой на количество раз. После завершения судейским составом определения победителей и призовых мест, команды выстраиваются для награждения, судья оглашает результаты соревнований. Дипломами различной степени награждают капитанов команд. Участникам соревнований, победителям в конкурсе «Русские богатыри» вручают почетные грамоты и сладкие призы. Завершается турнир обедом из полевой солдатской кухни. Соревнование «Народный жим» проводится в честь празднования годовщины Дня Победы 9 мая.
На всем протяжении мероприятия звучит музыка – песни военных лет, современные песни патриотического содержания.