Перед соревнованием:
«Я внимателен… Мое зрение и слух предельно обострены…»
При ожидании выхода на спортивную площадку:
Для преодоления усталости и сонливости повторяй мысленно или шепотом:
«Я владею собой».
«Мой организм наполняется силой и бодростью».
«Я готов активно действовать». Активизируй дыхание (вдох удлиненный, вдох короткий и резкий). Подними плечи, сожми и разожми мышцы брюшного пресса.
Для повышения активности периодически настраивай себя:
«Я внимателен».
«Вся воля нацелена на выполнение задачи».
Сосредоточься на самой ответственной и тревожной мысли (возможный проигрыш, резкое изменение погодных условий, ожидание старта) и мысленно проиграй варианты своих действий в различных ситуациях.
Во время соревнований:
Сядь удобно, расслабься, направь взгляд в одну точку на стене или на полу (как будто задумавшись), внуши себе:
«Я всегда хладнокровен и собран».
Повтори несколько раз, возвращаясь к этим мыслям через, каждые 15-20 минут. Не сдерживай зевоту или потребность в потягивании телом, и даже время от времени практически имитируй их.
Во время отдыха:
Для быстрого засыпания и глубокого сна дыши ритмично, подражая спящему (вдох и выдох длинные, одинаковые по протяженности), внушая себе:
«Мое тело расслабилось и отдыхает… Погружаюсь в сладкую дрему… покой… полный покой…»
Если время отдыха ограничено, займи удобное положение на стуле (поставь табурет к стене и облокотись спиной), расстегни верхнюю пуговицу, естественно сутулься, руки положи на колени, кисти должны немного свисать, не касаясь, друг, друга, ноги расположи удобно, голову слегка наклони вперед, разомкни зубы и расслабь губы, выражение лица должно быть спокойным, глаза лучше закрыть.
Для тщательного расслабления предварительно сожми кисти рук в кулак, подожми пальцы ног и через 4-5 секунд по мысленной команде «Раз» быстро разомкни и расслабь кисти и выпрями пальцы ног, ощущая в них тепло. При этом мысленно внушай себе: «Мои кисти рук и стопы ног теплые (как в теплой воде).
Ты сидишь удобно, расслабленно и спокойно отдыхаешь, даже дремлешь, но четко воспринимаешь любую команду. Внушай себе:
«Я отдыхаю… наслаждаюсь отдыхом… Каждая клеточка моего организма отдыхает… восстанавливает свою силу… Я отдыхаю… Я хорошо отдохнул… «
После этого активизируй организм на вдохе, сожми кулаки, открой глаза, а на выдохе разожми кулаки. Настрой себя: «Я владею собой… » еще раз сожми кулаки, напряги мышцы рук, плеч и брюшного пресса и мысленно скажи себе (на фоне глубокого вдоха и задержки дыхания): «Мой организм налился силой и бодростью!»
На фоне резкого выдоха и быстрого вставания: «Готов активно действовать!»
Регулярное применение (не менее 10-12 раз) разученных приемов эмоционально волевой саморегуляции окажет тебе реальную помощь на соревнованиях.