Приемы саморегуляции


Автор: Евгения Перфильевна Безматерных
Место работы: МАОУДО «ЦДТ»
Должность: педагог-психолог


Перед соревнованием:

«Я внимателен… Мое зрение и слух предельно обострены…»

При ожидании выхода на спортивную площадку:

Для преодоления усталости и сонливости повторяй мысленно или шепотом:

«Я владею собой».

«Мой организм наполняется силой и бодростью».

«Я готов активно действовать». Активизируй дыхание (вдох удлиненный, вдох короткий и резкий). Подними плечи, сожми и разожми мышцы брюшного пресса.

Для повышения активности периодически настраивай себя:

«Я внимателен».

«Вся воля нацелена на выполнение задачи».

Сосредоточься на самой ответственной и тревожной мысли (возможный проигрыш, резкое изменение погодных условий, ожидание старта) и мысленно проиграй варианты своих действий в различных ситуациях.

Во время соревнований:

Сядь удобно, расслабься, направь взгляд в одну точку на стене или на полу (как будто задумавшись), внуши себе:

«Я всегда хладнокровен и собран».

Повтори несколько раз, возвращаясь к этим мыслям через, каждые 15-20 минут. Не сдерживай зевоту или потребность в потягивании телом, и даже время от времени практически имитируй их.

Во время отдыха:

Для быстрого засыпания и глубокого сна дыши ритмично, подражая спящему (вдох и выдох длинные, одинаковые по протяженности), внушая себе:

«Мое тело расслабилось и отдыхает… Погружаюсь в сладкую дрему… покой… полный покой…»

Если время отдыха ограничено, займи удобное положение на стуле (поставь табурет к стене и облокотись спиной), расстегни верхнюю пуговицу, естественно сутулься, руки положи на колени, кисти должны немного свисать, не касаясь, друг, друга, ноги расположи удобно, голову слегка наклони вперед, разомкни зубы и расслабь губы, выражение лица должно быть спокойным, глаза лучше закрыть.

Для тщательного расслабления предварительно сожми кисти рук в кулак, подожми пальцы ног и через 4-5 секунд по мысленной команде «Раз» быстро разомкни и расслабь кисти и выпрями пальцы ног, ощущая в них тепло. При этом мысленно внушай себе: «Мои кисти рук и стопы ног теплые (как в теплой воде).

Ты сидишь удобно, расслабленно и спокойно отдыхаешь, даже дремлешь, но четко воспринимаешь любую команду. Внушай себе:

«Я отдыхаю… наслаждаюсь отдыхом… Каждая клеточка моего организма отдыхает… восстанавливает свою силу… Я отдыхаю… Я хорошо отдохнул… «

После этого активизируй организм на вдохе, сожми кулаки, открой глаза, а на выдохе разожми кулаки. Настрой себя: «Я владею собой… » еще раз сожми кулаки, напряги мышцы рук, плеч и брюшного пресса и мысленно скажи себе (на фоне глубокого вдоха и задержки дыхания): «Мой организм налился силой и бодростью!»

На фоне резкого выдоха и быстрого вставания: «Готов активно действовать!»

Регулярное применение (не менее 10-12 раз) разученных приемов эмоционально волевой саморегуляции окажет тебе реальную помощь на соревнованиях.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

× 3 =