Научно-исследовательская работа: «Правильное питание и спортивные достижения на примере баскетбола»


Автор: Сергей Новиков
Место работы: МБОУ «Центр образования имени В.И. Пеллера»
Должность: ученик 4 класса


Введение

Однажды известного древнегреческого философа Сократа спросили: «В чем причина вашего крепкого здоровья в столь зрелые годы, тогда как многие люди намного моложе вас имеют множество заболеваний?» На что, Сократ ответил: «Дело в том, что я ем для того, чтобы жить, а упомянутые вами люди живут для того, чтобы есть».

Каждому человеку хочется быть здоровым, сильным, энергичным, бодрым. Каждый желает выглядеть красивым и привлекательным. Постоянные физические нагрузки при правильном питании полезны любому человеку. Они не только предотвращают накопление избыточных килограммов и шлаков в оргазме, но и способствуют полноценной работе сердца, легких, мускулатуры, мозга, других органов и систем.

Однако активные спортивные занятия предъявляют требования к питанию человека. Увеличивается потребность не только в энергии, но и практически во всех веществах, которые поступают с пищей.

Значение правильного питания еще более возрастает при серьезных занятиях спортом, и особенно такой командной игрой, как баскетбол, так как организм игрока функционирует в жестком, порой предельном, режиме. В современном спортивном мире достижение высоких результатов связано с непрерывным повышением тренировочных и соревновательных нагрузок, огромным физическим и нервным напряжением, мобилизацией всех физиологических резервов организма. Нередко соревнования и тренировки сопровождаются переездами, быстрой сменой климатических зон и временных поясов. Несомненно, это обусловливает повышенную потребность спортсменов в энергии, отдельных пищевых веществ, рациональном режиме питания.

В настоящее время у людей повышенный интерес к баскетболу, что говорит об актуальности исследования правильного питания, как фактора, влияющего на прогресс в данном виде спорта.

Для того, чтобы исследовать вопрос о взаимосвязи правильного питания и спортивных результатов необходимо, в первую очередь, разобраться, что такое правильное питание.

Когда мы зашли в интернет, то нашли множество статей о правильном питании и здоровом образе жизни, в целом. Но какое именно питание можно назвать правильным, здоровым — тут, к сожалению, к единому мнению не пришли. В данной работе мы решили самостоятельно выявить признаки правильного питания и его основ, а так же рассмотреть его влияние на спортивные достижения в баскетболе.

Поэтому цель нашего исследования: Понять, что такое правильное питание и доказать, что правильное питание – залог здоровья и спортивных успехов в баскетболе.

К задачам мы отнесли:

  1. изучить литературные источники по данной теме;
  2.  узнать о принципах здорового питания;
  3. выяснить, какие продукты являются вредными для человека, что является причиной ухудшения здоровья;
  4. изучить литературу о веществах помогающих восполнить недостаток полезных веществ в организме;
  5. изучить взаимосвязь правильного питания и результатов в баскетболе;
  6. провести анкетирование среди учеников по данной проблеме;
  7. сделать выводы на основе полученных знаний.

Гипотеза исследования: если правильно питаться, то улучшатся спортивные результаты в баскетболе.

Объект исследования: человек.

Предмет исследования: правильное питание и спорт.

Методы исследования:

  • чтение и анализ литературы по теме;
  • анкетирование школьников;
  • анализ результатов исследования.

1. Что такое правильное питание.

Правильное питание играет важнейшую роль в поддержании здоровья, улучшении спортивных результатов, обеспечении активного долголетия огромной армии людей, которые занимаются спортом ради удовольствия, оздоровления, поддержания высокой работоспособности — спортсменов.

А что же тогда является правильным питанием? Энциклопедический словарь медицинских терминов (изд.1983г.) определяет правильное питание так: это сбалансированное питание при оптимальном режиме приема пищи, а сбалансированное питание — полноценное питание, характеризующееся оптимальными (т. е. соответствующими физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи.

На самом деле в разное время, у разных народов существовали разные определения правильного питания. К примеру, у древних римлян оно формулировалось примерно так: от яиц — до яблок, поскольку было принято начинать обед куриным яйцом и заканчивать его яблоками. В России же обильная еда с давних лет расценивалась как один из главных признаков благополучия человека. Это связанно с тем, что наша страна пережила много голодных лет и жестоких войн. Поскольку значительная часть территории нашей страны находится в северном полушарии, есть приходилось больше, чтобы легче работалось на холоде. «Пустой желудок,— считают северяне,— холоду не соперник и уж никак не помощник в долгом пути по снегу».

Но все же, питание считается правильным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах, а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро- и микро- элементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта.

Рассматривая правильное питание, одним из самых важных пунктов является вопрос: «А чем же питаться?»

Мясо. Многие считают, что употребление мяса в пищу вредит здоровью, однако это не совсем так. Мясо отвечает за насыщение нашего организма железом, необходимым для выработки гемоглобина в крови. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясных продуктах. Самые богатые железом мясные продукты — говядина, печень и почки. Также богаты железом курица, индейка и некоторые сорта морских рыб — сардина, тунец. Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса, копченостей, колбас. Дело в том, что медики отмечают определенную зависимость между неправильным питанием и развитием атеросклероза и раковых заболеваний, в том числе и рака молочной железы.

Рыба. В рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Лучше выбирать нежирные сорта морской и речной рыбы (минтай, навага, треска, судак, камбала, окунь). В пожилом возрасте полезнее жирная рыба — семга, кета, горбуша, лосось. Ограничьте употребление соленой или копченой рыбы. Гораздо больше пользы приносит вареная рыба (приготовленная на пару), жаренная без кляра и с минимальным количеством жира (на растительном масле) или приготовленная на гриле без применения жира.

Из молочных продуктов лучше выбирать кисломолочные (кефир, ряженка, бифидок), натуральный творог, хотя не следует пренебрегать и обычным молоком. Употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем. В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.

Овощи должны стать основой питательного рациона. Капуста всех сортов, болгарский перец, салат, бобовые, томаты, огурцы, репчатый лук, чеснок, картофель и зелень должны появляться на вашем столе каждый день в большом количестве. Употреблять овощи можно в варёном, тушеном и сыром виде.

Фрукты и ягоды можно есть, не опасаясь за свою фигуру, они не только вкусны и полезны, но и дарят хорошее настроение. Полезны все без исключения фрукты: виноград, бананы, ананасы, яблоки, груши, апельсины, гранаты, сливы, вишни, персики, крыжовник, клубника, грейпфруты, лимоны и т.д. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде — изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д.

Яйца следует употреблять не более 2-3 штук в неделю, поскольку это пища, тяжелая для желудка. В последнее время в продаже появились перепелиные яйца. Их можно безбоязненно есть в сыром виде, потому что в перепелиных яйцах не бывает бактерий сальмонеллы, можно варить и добавлять в салаты. Употребление перепелиных яиц способствует выведению радионуклидов из организма. По содержанию витамина А, витаминов группы В и микроэлементов перепелиные яйца в несколько раз превосходят куриные.

Немало есть и популярных продуктов, забыв о которых, вы принесете колоссальную пользу своему организму. Это не только фаст-фуд и газированные напитки, но и покупная выпечка, белый хлеб, квас, долго хранящиеся соусы, продукты с большим количеством консервантов, обилие сладостей, консервы, копченые блюда и приготовленные во фритюре.

Рассмотрев вопрос, чем можно питаться, возникает следующий: « А как питаться?». Рассмотрим основные принципы правильного питания.

1.Умеренность — главный принцип. В еде, как и во многом другом, очень важно соблюдать меру. Есть нужно ровно столько, чтобы покрыть затраты энергии. Лучше следовать желаниям своего организма — без аппетита съеденная еда менее полезна. Если представить идеальный рацион в виде пирамиды, то ее большая часть должна состоять из фруктов и овощей в сыром, пареном и вареном виде. Сюда же входят и продукты из зерновых. Далее идут рыба, мясо, а также молоко и его производные. Самая вершина пирамиды — это свободное пространство. Его можно заполнить любимыми продуктами, отсутствующими в ней. Не нужно отказываться от вкусных любимых блюд. Главное — их распределение в общем итоге.

2.Свежесть пиши. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

3.Оптимальность, если Вы перекусываете каждые два часа и, по возможности, в одно и то же время. Так организм автоматически начинает вырабатывать необходимые для пищеварения ферменты в определенные часы. При этом, лучше не отказываться от полноценного завтрака — он дает энергию на весь день.

4.Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Готовьте продукты без добавления жира или с минимально возможным его добавлением.

Употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, курицу без кожи, низкожирные сорта молока и молочных продуктов. Снижение потребления жира, и в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина способствует профилактике атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, заболевания раком, предупреждения развития ожирения, гипертонии, желче-каменной болезни.

5. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы). Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Овощи, фрукты, зерновые и бобовые — главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека: Сердечно-сосудичтых и онкологических.

6. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в меню продукты, богатые белками и жирами. Такой рацион можно использовать каждый день.

7. Ограничивайте потребление чистого сахара. Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию. Основные источники сахара в питании — чистый столовый сахар, напитки, конфеты и кондитерские изделия.

8. Ограничивайте потребление поваренной соли. Потребление соленой пищи вызывает повышение кровяного давления. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов предупреждения заболевания гипертонией, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте. Это сделать не трудно: умеренно солить пищу при ее приготовлении и не досаливать пищу на столе во время еды, ограничить потребление соленых овощных или других консервов.

Продуманный рацион приводит в норму состояние пищеварительного тракта, улучшает обмен веществ, а это хорошо сказывается на состоянии почек, сердечно-сосудистой системы и многом другом. Бывает непросто отказаться от каких-то любимых блюд, но здоровый внешний вид и отсутствие проблем с весом того стоят.

Немаловажным фактором правильного питания является режим питания, который, как мы знаем из известного мультфильма, нарушать нельзя.

Первым принципом правильного режима питания является регулярность питания, т. е. приемы пищи в одно и то же время суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д., причем все это происходит нужное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций важное значение принадлежит выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток.

Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания в течение суток. Одно — или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом (и тем более при одноразовом) питании.

Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Естественно, что дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения общего количества потребляемых пищевых продуктов за день.

Третьим принципом правильного режима питания является наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее одной трети.

Время суток для завтрака, обеда и ужина может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5–6 ч и время между обедом и ужином также составляло 5–6 ч.На основании проведенных исследований следует рекомендовать, чтобы между ужином и началом сна проходило 3–4 ч.

Изучив материал, мы задались вопросом: «А как в нашей школе дела обстоят с правильным питанием?» Составив анкету, мы провели анкетирование среди учащихся четвертых классов МБОУ «Центр образования имени полного кавалера Славы В.И.Пеллера.

В анкетировании приняло участие 30 учащихся.

Отвечая на вопросы данной анкеты, можно узнать, обладают ли школьники знаниями о правильном питании, занимаются ли спортом и выяснить, насколько их питание соответствует правильному и зависит ли режим питания от спортивных результатов.

Нами получены следующие результаты, представленные в таблицах и диаграммах.

Результаты опрощенных (в процентах).

    

Вопросы

Да

Нет

Затрудняюсь ответить

Влияет ли качество продуктов на здоровье?

100

0

0

Влияет ли качество питания на достижение личностных качеств?

80

10

10

Соблюдаете ли правильный режим питания?

50

30

20

Часто ли вы едите вредную пищу?

50

40

10

Завтракаете перед школой?

80

20

0

Питание в школьной столовой является качественным и правильным?

70

20

10

Занимаетесь ли вы спортом?

65

20

15

Влияет ли правильное питание на спортивные результаты?

80

10

10

Вопросы

Пол

Мужской

Женский

1-2

3

4 и более

1-2

3

4 и более

Сколько раз в день вы едите?

10

35

55

30

60

10

Вопросы

Пол

Мужской

Женский

Не перекусываю

1-2

3-4

5 и бо-

лее

Не перекусываю

1-2

3-4

5и более

Сколько раз в день вы перекусываете?

0

10

20

70

10

60

20

10

Вопросы

Пол

Мужской

Женский

Овощи фрукты

мясо

Питаюсь в основ-

ном не здоровой пищей

Я вегета-

рианец

Питаюсь фастфудом

Овощи, фрукты,

мясо

Питаюсь в основ-

ном не здоровой пищей

Я вегета-

рианец

Питаюсь фастфудом

Что входит в ваш рацион?

100

0

0

0

100

0

0

0

Также в анкету были включены вопросы: «Что является правильным питанием?» и «Что является вредной пищей?»

Вывод: Учащиеся считают, что правильное питание состоит из употребления человеком каш, супов, фруктов, овощей, молочных продуктов, мяса и рыбы. Правильное питание возможно при употреблении качественных продуктов в рационе человека. В большинстве случаев, дети питаются 3-4 раза в день. Мальчики перекусывают 5 и более раз. Можно отметить, что это не является правильным питанием. Девочки перекусывают в основном 1-2 раза. В общем, они питаются 5-6 раз в день. Из этого можно сделать вывод, что девочки питаются рационально. В рацион всех учеников входит мясо, фрукты овощи.

Ученики убеждены, что к вредной пище относится фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированная вода, а так же чрезмерное употребление сладкого. Несколько человек дополнили этот список, написав, что нездоровая пища-это колбасы и горький перец, бич- пакеты. Ребята утверждают, что употребляют такую пищу редко. Многие убеждены, что они питаются правильно, и мы можем сделать вывод, что это действительно так.

2. Влияние правильного питания на спортивные результаты в баскетболе

В 2003 году Международный олимпийский комитет выступил с официальным заявлением следующего содержания: «Объем, состав и время приема пищи может оказывать существенное влияние на результаты спортсменов. Правильный режим питания спортсменов способствует более качественной работе спортсмена во время тренировки, быстрому восстановлению и более эффективной адаптации с меньшим риском заболевания или травмы» (Международный олимпийский комитет, 2010).

Действительно, в соответствии с мнением Джона Берарди (специалиста по вопросам питания, работающего с несколькими американскими и канадскими сборными олимпийскими командами и спортсменами-профессионалами в разных видах спорта), большой объем и частота тренировочного режима конкурентоспособного спортсмена означают, что спортсмен должен употреблять как значительное количество калорий, так и определенное количество питательных микро- и макроэлементов. Эти питательные элементы быстро восполняют энергию спортсмена, поддерживают иммунную систему спортсмена и при этом помогают ему сохранять желаемый вес и содержание жира в теле.

Изучая вопрос о важности рационального сбалансированного питания в энциклопедии, научно-популярной литературе, статьях, размещенных на сайтах в Интернете, мы выяснили, что во время питания необходимо не только адекватно снабжать организм энергией, но и необходимо соблюдать пропорции между основными пищевыми веществами и другими важными элементами питания, для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Узнали, как влияет правильно составленный рацион питания на увеличение работоспособности и выносливости юного баскетболиста.

Работоспособность — это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. Выносливость баскетболиста – это его способность проявлять максимальную работоспособность и удерживать ее в определенных игровых режимах, сохраняя эффективность технико-тактических действий.

Работоспособность баскетболиста на тренировке и во время матча во многом зависит от правильного питания, а потому достичь вершин в современном баскетболе – значит не только демонстрировать хорошую игру, но и правильно питаться.

Сбалансированное питание для баскетболиста должно отвечать двум основным требованиям:

  1. В качественном отношении оно должно содержать все необходимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли).
  2. В количественном – полностью покрывать (в килокалориях) энергетические затраты организма.

Причиной многих неудач в спорте являются отсутствие правильного режима питания, несбалансированность необходимых для организма питательных веществ, невосполнимость энергетических затрат спортсменов.

Составление правильного рациона для любого спортсмена является сложной и необходимой задачей, решая которую, необходимо учитывать такие аспекты, как пол, возраст, этап тренировочно-соревновательного процесса, конкретный вид спорта.

Питание спортсменов сильно отличается от питания людей, не имеющих отношения к спорту. Спортсмены потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания.

Определенным образом составленные рацион и диета не могут превратить неважного спортсмена в олимпийского чемпиона, но значение здорового питания нельзя недооценивать. Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Рацион спортсмена должен составляться с учетом некоторых принципов:

  1. При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период);
  2. Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок;
  3. При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные особенности данного спортсмена;
  4. Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и соревнований.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:

  1. молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;
  2. мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;
  3. мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;
  4. жиры;
  5. овощи;
  6. фрукты и ягоды.

Рацион спортсмена должен включать продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, являющиеся источником полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. Составлять рацион необходимо с учетом того, что во время повышенных физических нагрузок теряется большое количество энергии и жидкости, что, в свою очередь, негативно отражается на физическом состоянии спортсмена. В целом для спортсменов является наиболее предпочтительным так называемое дробное питание, то есть прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день, возможно 4 основных приема пищи с двумя перекусами. Прием пищи должен быть составлен таким образом, чтобы принятая пища не отягощала работу спортсмена, а увеличивала его физические возможности.

Распределение рациона спортсмена зависит в основном от того, на какое время приходится наиболее интенсивная физическая нагрузка. Если проведение тренировок или соревнований приходится на утреннее или дневное время, завтрак должен включать максимальное количество углеводов и быть достаточно калорийным, небольшим по объему и легко усваиваемый. Калорийность завтрака должна составлять 30% суточной нормы.

Роль дневного приема пищи (обеда) состоит в восполнении энергии, затраченной во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять 45% от суточной нормы калорийности. Обед должен быть богатым по ассортименту продуктов и насыщенным белками, жирами и углеводами.

Норма калорийности ужина составляет 25%. Ужин должен быть спланирован таким образом, чтобы он способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению углеводов в организме.

Не следует употреблять в это время трудноперевариваемые продукты, наиболее целесообразно включать в ужин жидкие кисломолочные продукты, творожные изделия, рыбные блюда, разнообразные каши. Весьма важно также соблюдать режим питания и обеспечивать правильное распределение пищи в течение дня с высоким уровнем усвоения пищевых продуктов.

Суточное количество энергии, получаемое с пищей, должно полностью покрывать энергетические затраты организма, которые принято выражать в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается энергетическая ценность пищи. В сутки в период тренировочных занятий спортсмен должен получить с пищей примерно 63-67 ккал на 1 кг веса тела. Для меня это: 3 417 ккал.

Каждый вид спорта имеет свои особенности питания, связанные со спецификой физических нагрузок. Одним из основных показателей, характеризующих интенсивность в баскетболе, считается уровень расхода энергии игроком в процессе игры. Интенсивность при этом выражается либо в калориях, либо в количестве потребляемого кислорода. Исследования ученых и специалистов в области баскетбола показали, что баскетболисты во время игры 60-80% времени работают в режиме 80-100% от величины максимального потребления кислорода (МПК).

Запасы гликогена (животного крахмала, являющегося источником глюкозы и запасающегося в печени и мышцах) являются главным источником энергии для игры в баскетбол. Для поддержания высокой концентрации гликогена специалисты рекомендуют употреблять 9-10 г/день углеводов на 1 кг веса тела или 46% от общей энергии, поступающей с пищей. Притом 64% всех потребляемых углеводов должно приходиться на сложные или медленные (крупы, цельно зерновые продукты, макаронные изделия, неочищенный рис, овощи и фрукты с низким содержанием сахара) и 36% – на простые или быстрые (сахар, фруктоза и глюкоза).

В зависимости от объема и интенсивности выполненных нагрузок, температуры, давления и влажности воздуха баскетболист может потерять за одну тренировку, продолжительностью 1,5-2,5 часа, до 4000 ккал, и 2 литра пота.

Игра в баскетбол представляет собой «рваную» работу различной интенсивности на протяжении данного промежутка времени. При игре в баскетбол задействованы в различной степени все три основных способа энергообеспечения – аэробный, анаэробный алактатный и анаэробный лактатный механизмы (лактат – молочная кислота.

А. Основные характеристики аэробного пути энергообеспечения

a) Основной источник энергии – жирные кислоты и глюкоза, образующиеся, соответственно, при расщеплении жиров и полисахаридов (преимущественно гликогена) и использующиеся для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), который является главным поставщиком энергии в живых организмах. б) малая интенсивность; в) низкая скорость развертывания; г) высокая эффективность; д) высокая емкость.

Б. Основные характеристики анаэробного алактатного пути энергообеспечения

a) Основной источник – запасы в мышцах АТФ и креатин-фосфата (КФ), которые могут распадаться очень быстро, генерируя значительную мышечную силу, зависящую, кроме того, от количества миофибрилл в действующих мышцах, способных сократиться одновременно.

б) наиболее высокая интенсивность совершаемой работы; в) наиболее высокая скорость развертывания ; г) достаточно высокая эффективность; д) самая низкая емкость.

В. Основные характеристики анаэробного лактатного (гликолитического) пути энергообеспечения a) Основной энергоисточник – глюкоза, окисляющаяся в отсутствие кислорода до воды и молочной кислоты, которая находится в жидких средах организма в виде иона лактата.

б) средняя интенсивность выполняемой работы; в) средняя скорость развертывания; г) низкая эффективность; д) средняя емкость.

Вывод: Анаэробная работа – это кратковременная работа большой мощности; аэробная работа – это продолжительная работа средней и низкой мощности. В силу достаточно большой продолжительности баскетбольного матча, по меньшей мере, 90% энергии производится аэробным путем.

В растущем организме наблюдается повышенный обмен веществ. Пища детей и подростков должна обеспечивать бурное развитие тканей и органов, а также покрывать все энергетические затраты организма. При систематических тренировках интенсивность обменных процессов увеличивается. Поэтому юный баскетболист должен получать пищу строго определенного состава. Она должна включать известное количество воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и так называемых балластных веществ, сбалансированных в наиболее благоприятных соотношениях.

Рациональное питание включает в себя и соблюдение режима питания, а также правильное распределение пищи по калорийности в течение дня с обеспечением высокого уровня усвоения пищевых продуктов. Потребность в энергии зависит от ее расхода, который определяется индивидуальными особенностями (возраст, рост, вес), уровнем обменных процессов, объемом и характером умственной и физической деятельности. Не только во время работы, но даже при относительном покое, во время сна организм расходует энергию, необходимую для поддержания основных физиологических функций – работы сердца, легких, почек и др. В сутки юные баскетболисты должны получать с пищей – 3400-4000 ккал. Наибольшую калорийность имеют жиры и изделия из злаков; значительно ниже калорийность мяса и рыбы, еще меньше калорийность овощей, фруктов и зелени.

Качественная полноценность рациона достигается, прежде всего, за счет правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Для юных спортсменов это соотношение составляет 1:1:4. Питание баскетболиста должно быть разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. В белковом питании юных баскетболистов 60% должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения более ценные белки содержатся в овсяной и гречневой крупе, сое, фасоли, картофеле, рисе, ржаном хлебе. Основные продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: на завтрак и обед-мясо и мясные продукты, молоко, сыр; на ужин – рыба, творог, каши с молоком. Физиологические нормы (в граммах) суточной потребности в белках для баскетболистов 10-14 лет всего – 115-130г, из них 60% животные.

Жиры являются концентрированными источниками энергии. Вместе с тем некоторые жиры (сливочное масло, рыбий жир, растительные масла) содержат весьма ценные витамины. В рационе должно содержаться 80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр, мясо, рыба) и 20% растительного (в виде растительных масел, овощных и рыбных консервов). Физиологические нормы (в граммах) суточной потребности в жирах для баскетболистов 10-14 лет: всего 106 – 120г, из них – 20% растительные. Для юных баскетболистов наиболее ценными являются молочные жиры, которые входят в состав молока и различных молочных продуктов (сливочное масло, сливки, сметана).

Углеводы служат основным источником энергии при различных видах деятельности, и в первую очередь при мышечной работе. Физиологические нормы (в граммах) суточной потребности в углеводах для баскетболистов 10-14 лет: 480 – 520г, из них сложные – 70% В пищевых продуктах содержатся сложные углеводы (крахмал) и простые углеводы. Сложными углеводами богаты продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель. Содержащийся в них крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде, винограде, молоке. Они быстро всасываются в кровь и тем самым дают возможность в короткий срок реализовать их энергию для мышечной работы. В пищевом рационе простые углеводы должны составлять 30%. Избыточное количество сладостей угнетает секрецию желудочных желез и ухудшает аппетит, поэтому употреблять большое количество сахара юным баскетболистам не следует.

Минеральные вещества в процессе обмена в организме выделяются в виде минеральных солей. Они входят в состав многих органов, гормонов и ферментов. Минеральные соли играют важную роль в организме и поэтому должны обязательно содержаться в пище. Недостаточное поступление минеральных веществ в организм отрицательно сказывается на развитии детей и подростков и их работоспособности.

2.2. Сбалансированный рацион питания для увеличения спортивных результатов у юных баскетболистов.

Для расчета я взял свои данные: мой вес 54 кг. В сутки в период тренировочных занятий необходимо получать 63-67 ккал на 1 кг веса, а это для меня 3150-3350 ккал.

Такой рацион питания обеспечивает восполнение энергозатрат и повышение работоспособности. Углеводы составляют 55,5 % (311,78/561,37), жиры 21,4%, белки 23,1%. Процентное соотношение белков и жиров в рационе несколько отличается от формулы для взрослых баскетболистов (Ж-25%, Б-20%), т.к. для юных спортсменов требуются белки не только для компенсации затрат, но и для ростовых процессов.

Меню на неделю

 

Калорийность (Ккал)

Б(г)

Ж(г)

У(г)

Понедельник

 

 

 

 

ЗАВТРАК

 

 

 

 

овсяная каша на молоке с сухофруктами и орехами (250/15/15 г)

350

11,6

11,4

32,6

вареное яйцо

128

4,69

4,34

0,21

стакан молока (250г)

130

7

6,25

11,75

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

 

 

 

 

нежирный кефир (250г)

125

7

6,25

9,75

3 банана

267

4,5

0,3

65,4

апельсин

86

1,8

0,4

16,2

ОБЕД

 

 

 

 

куриная грудка гриль(100 г)

166

19

7,1

4,1

гречневая каша с маслом (200г)

304

7,2

4,4

18

овощной салат (200г)

113,2

3

4,8

14,6

сок гранатовый (250г)

160

0,75

0

36,25

ПОЛДНИК

 

 

 

 

бутерброд с ветчиной и сыром (100/30/15)

390,1

16

11,29

55,3

стакан молока (250г)

130

7

6,25

11,7

авокадо

208

2

20

7,4

УЖИН

 

 

 

 

ассорти из овощей (200г)

143,92

5,86

8,46

12,62

отбивная из говядины (150 г)

325,5

25,11

22,59

4,1

стакан молока (250г)

130

7

6,25

11,5

ИТОГО:

3156,42

129,51

120,08

311,78

Вторник ЗАВТРАК: Пюре из картофеля (200г), рыба минтай отварная (100г), стакан молока (250г) ВТОРОЙ ЗАВТРАК: нежирный творог (100г), яблоко, сок апельсиновый(200г). ОБЕД: суп с фрикадельками (250г), овощной салат (200г) отбивная из телятины (100г), сок из грейпфрута (200г). ПОЛДНИК: нарезанные помидоры и огурцы/йогурт (200/20г), сок томатный (200г), печенье (30г) УЖИН: котлеты из рыбы, приготовленные на пару(100г), греческий салат (150г), стакан молока (250г).

Среда: ЗАВТРАК: мюсли на молоке (100г), 2 вареных яйца, сок персиковый (200г), ВТОРОЙ ЗАВТРАК: творог с блинами (140г), стакан молока(250г) ОБЕД: борщ (200г), плов с мясом(200г), какао с молоком(200г). ПОЛДНИК фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви (150г), стакан йогурта (200г). УЖИН: вареная куриная грудка (100г), овощной салат (200г), сок вишневый (200г).

Четверг: ЗАВТРАК: пшеничная каша (200г), отварное куриное филе (100г), сок абрикосовый (200г) ВТОРОЙ ЗАВТРАК: бутерброд с курицей (100/100г), стакан молока (250г), ОБЕД: суп со спагетти (250г), гречневая каша с грибами (200/50г), салат из овощей (150г), стакан кефира (200г). ПОЛДНИК: фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви(150г), стакан йогурта (200г). УЖИН: тушеные перцы с мясным фаршем (240г), сок сливовый (200г).

Пятница ЗАВТРАК: запеченная рыба с сыром в духовке(100г), рисовая каша (200г), помидоры (150г). ВТОРОЙ ЗАВТРАК: запеканка творожная (100г) стакан молока(200г). ОБЕД: уха из карпа (200г), отбивная куриная(100г) каша гречневая с маслом (150г), салат из овощей(50г), сок яблочный (200г) ПОЛДНИК: груша (250г), йогурт (200г) УЖИН: пюре из картофеля(150г), рыбные котлеты(100г), салат из капусты(100г), сок абрикосовый (200г).

Суббота. ЗАВТРАК: мясо с сыром запеченное (100/30г), апельсин,стакан молока (200г). ВТОРОЙ ЗАВТРАК: пирог с мясом(100г), йогурт(200г) ОБЕД: гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи сок виноградный(200г). ПОЛДНИК: цветная капуста в кляре (100г), стакан молока(200г). УЖИН: отварные куриные грудки с брокколи (100/100), банан сок малиновый(200г).

Воскресенье. ЗАВТРАК: омлет из 2-х яиц, 2 банана, сок манго (200г) ВТОРОЙ ЗАВТРАК: отбивная из говядины (100г), морская капуста(150г), йогурт(200г) ОБЕД: сырный суп с грибами (200г), отварная куриная грудка (100г), салат из овощей (100г), сок морковный (200г). ПОЛДНИК: оладьи из кабачков (100г), горячий бутерброд с сыром (100/50), стакан молока. УЖИН: запеченная рыба (тилапия) с овощами (120/100г), сок черно – смородиновый (200г).

Это примерный рацион, при необходимости можно что-то добавить или заменить на равноценные блюда.

Запрещенные продукты: жареные и жирные блюда, майонез, выпечка из дрожжевого теста, чипсы, сухарики, изделия из теста, приготовленные во фритюре, сладкая газировка, блюда из «Макдональдса». Наш тренер называет эти продукты врагами карьеры профессионального баскетболиста.

Заключение.

Пища юных баскетболистов должна быть разнообразной, с большим количеством свежих овощей и фруктов, мяса, молока и молочных продуктов. В питание следует включать как можно больше овощей и фруктов, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями. Более того, овощи и фрукты способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое нарушается после интенсивных физических нагрузок. Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Время приема пищи должно быть постоянным, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Питаться необходимо 4-5 раз в день. Питание баскетболиста напрямую связано с выносливостью на тренировках и с будущими победами в важных играх.

И нельзя забывать о питье. Ведь организм человека состоит на 70% из жидкости. Для баскетболиста, теряющего на тренировках вместе с потом воду, просто необходимо постоянно пополнять ее запас. Необходимо помнить о поддержании оптимального уровня гемоглобина в крови. В рацион молодых игроков надо обязательно включать продукты, которые содержат железо: говядину, гречневую кашу, грецкие орехи и зелень. Очень важно юным баскетболистам разработать индивидуальный рацион сбалансированного питания с учетом веса, возраста и энергозатрат, соблюдать режим питания и не употреблять «запрещенные» продукты.

Надеюсь, что исследованные нами вопросы правильного питания в дальнейшем положительно скажутся на результатах нашей команды в соревнованиях по баскетболу.

Список используемой литературы

  1.  Рекомендации по питанию спортсменов г.Москва Физкультура и спорт 2007г.
  2. Гигиена питания Петровский К.С., М., 2005г.
  3. В.А. Рогозкин, А.И. Пшендин, Н.Н. Шишина. Питание спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 2007.
  4. Владиславский В.О. твоём питании, человек. — 2-е изд., доп. — Мн.:Выш. Школа,2004.
  5.  Скурихин И. М., Как правильно питаться. — 2-е изд., перераб. и доп.- М.: Агропромиздат,2006.
  6. Кеннеди Р. Крутой культуризм. Пер. с англ. Остапенко Л.А. — М.:Терра-Спорт, 2008.
  7. Корелин А.О. Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. М.-С.П. из-во «Диля».
  8. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Здоровье человека. М.: Знание, 1984. – 85с.
  9. Безруких М.М., Филиппова Т.А., Макеева А.Г. Методическое пособие для программы «Разговор о правильном питании».
  10. Воробьёв Р.И. Питание и здоровье Текст: / Р.И. Воробьёв. М.:Медицина.-1990.-160с.
  11. Таджибаев Ш.С. Разговор о здоровом питании. Министерство образования и науки Республики Казахстан. Алматы-2008. с.129

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.

двадцать − один =