Техника плавания «кроль на спине» похожа на технику плавания «кроль на груди», поэтому эти два способа плавания изучают одновременно. Причём большинство людей, не умеющих плавать, быстрее осваивают кроль на спине. Это происходит потому, что при плавании на спине не нужно делать выдох в воду – наиболее сложный для начинающих пловцов элемент техники плавания.
При плавании кролем на спине пловец лежит на поверхности воды почти горизонтально, его затылок погружен в воду. Он продвигается вперёд при помощи поочерёдных гребков правой и левой руками и попеременных движений ногами сверху вниз. Закончив гребок, рука появляется из воды и проносится вперёд по воздуху. На выполнение одного цикла движений приходится два гребка руками, шесть движений ногами, вдох и выдох.
Положение тела. Пловец лежит на поверхности воды почти в горизонтальном, вытянутом положении. Плечи одновременно с движениями руками немного поворачиваются относительно продольной оси тела – эти действия упрощают выполнение круговых движений плечами и руками. Ноги и таз погружены в воду несколько глубже, чем при плавании кролем на груди. Это вызвано тем, что при неглубоком положении ног в момент сгибания – разгибания коленей стопы и голени будут находиться над водой и значительно снизят эффективность работы ног.
Движение ногами. Здесь так же, как и при плавании кролем на груди, выполняются ритмичные, непрерывные, попеременные движения ногами вверх-вниз. При этом носки значительно повёрнуты внутрь. Расстояние между ними в крайних точках движения (одна вверху, другая внизу) несколько больше, чем при плавании «кроль на груди», из-за некоторого сгибания ног в коленях. Наибольший эффект в работе ног для продвижения пловца вперёд дает активное разгибание в коленях – пловец как бы отталкивается от воды. Хлыстообразные попеременные движения ногами начинаются от бёдер, переходят на голени и заканчиваются стопами.
Движения руками. Руки поочерёдно выполняют следующие друг за другом гребки, продвигающие пловца вперёд. Движение каждой руки включает:
1) наплыв и опорную часть гребка;
2) основную часть гребка;
3) выход руки из воды;
4) пронос руки по воздуху и погружение в воду.
Разделение гребка на опорную и основную части условно. Если правая рука делает гребок, то левая проносится над водой; если правая рука заканчивает гребок у бедра и появляется из воды, то левая входит в воду и начинает наплыв и т.д.
В исходном положении рука под водой вытянута за голову и находится параллельно поверхности воды. Во время наплыва и в опорной части гребка выпрямленная рука постепенно сгибается в локтевом суставе и ладонь принимает и.п. для начала основной, наиболее эффективной, части гребка.
Основная часть гребка выполняется с последовательным сгибанием и разгибанием руки в локте. Это даёт возможность пловцу удержать кисть и предплечье почти в перпендикулярном положении к направлению движения.
При выходе руки из воды последовательно показывается плечо, предплечье и кисти. Выходу руки из воды значительно помогает поворот плеч, при котором плечо гребущей руки поднимается из воды.
После выхода из воды рука, прямая или немного согнутая в локте, быстро двигается по воздуху вверх по направлению движения пловца. Во время движения руки кисть так поворачивается ладонью наружу, чтобы войти в воду мизинцем вниз. Такой поворот кисти упрощает выполнение кругового движения рукой над водой и начало нового гребка, когда рука опускается в воду за головой примерно на линии одноимённого плеча и принимает исходное положение для наплыва.
Дыхание. На один цикл движений пловца приходятся по одному вдоху и выдоху. В конце гребка более сильной рукой (обычно правой) пловец делает вдох через рот. Затем, после небольшой задержки, следует медленный выдох через рот (и частично через нос), который продолжается до следующего вдоха. Выдох завершается с усилием во избежание попадания в рот воды при следующем вдохе.
Согласование движений. На один цикл движений пловца приходится гребок правой и левой руками, шесть ударов ногами вверх-вниз, вдох и выдох.
Для плавания кролем на спине характерны непрерывная круговая работа руками, наплыв, субъективное ощущение лёгкости хода и свобода движений. Вдох выполняется в конце гребка одной рукой, а выдох продолжается почти всё остальное время движения пловца до нового цикла.
Виды и способы оздоровительного плавания
Кроль на груди – акцент на широчайшую мышцу спины, плечи и грудную клетку. Поможет преодолеть боль в суставах, плоскостопие, при лечении кифоза.
Кроль на спине – тренировка мышц спины и подколенных сухожилий. Восстановление опорно-двигательного аппарата, межпозвоночных грыж, сутулость.
S-образный сколиоз, судороги, невралгия, мигрени. Подходит беременным женщинам, пожилым людям и младенцам.