Упражнения для совершенствования стартового ускорения
1) Бег в гору под углом 5-10° с места.
2) Бег под гору (уклон 5-7°) с места.
3) Бег по песку, опилкам, воде с места.
4) Бег по дорожке на 10-15 м с места.
5) Бег с поясом весом 3-4 кг с места.
6) Бег за лидером (световым, механическим) с места.
7) Прыжки (двойной, тройной) с места под уклон, в уклон, по песку, воде, опилкам.
Все эти упражнения особенно эффективны, когда применяется комбинированный (вариативный) метод воздействия. Например, последовательно выполняется бег с места по прямой на 10-15 м, бег в гору, бег по прямой, бег под гору 10-15 м, бег по прямой, бег в гору и т.д. Ввиду того что при развитии скорости предпочтителен повторный метод тренировки, между попытками должен быть отдых не менее 2-3 мин. При этом критерием оценки длины дистанции при вбегании на подъем будет частота шагов, снижение которой легко определить визуально: как только частота шагов начинает снижаться, футболист должен прекратить упражнение. Это необходимо потому, что при оптимальной частоте шагов бег в гору способствует увеличению силы отталкивания. В связи с этим длина отрезка для каждого футболиста будет различна. Бег под гору позволяет увеличить частоту и длину шагов и облегчает по сравнению с естественными условия бега. Такое чередование условий, более трудных при беге в гору, нормальных при беге по прямой, облегченных при беге под уклон, совершенствуя скорость разгона, не тормозит развития скоростных качеств. Очень хорошо проводить тренировки в лесу, на берегу водоема. При этом надо помнить, что увеличение уклона до 15-20° нежелательно. В этом случае при вбегании в гору будет совершенствоваться силовая выносливость, так как время отталкивания резко возрастет, а при беге под уклон спортсмен будет не разгоняться, а тормозить, т. е. у него будут работать совсем другие группы мышц.
Упражнения для совершенствования абсолютной скорости
1) Бег с захлестыванием голени, высоким подниманием бедра, семенящий.
2) Бег на 15-30 м с ходу, начиная движение лицом, боком, спиной вперед, с поворотами вокруг вертикальной оси по направлению движения.
3) Бег с ходу под уклон 3-5° (разогнаться на участке 10-15 м, бег под уклон 10-15 м и вновь по прямой 10-15 м).
4) В положении виса на предплечьях на брусьях совершать как можно чаще беговые движения ногами.
5) Переменный бег на дистанции 100-150 м: 15-20м в полную силу, 10-15 м расслабленно, 15-20 м в полную силу и вновь 10-15 м расслабленно и т.д.
6) Из исходного положения стойка на плечах вращательные движения ногами («велосипед»). Скорость — максимальная.
Упражнения для совершенствования рывково-тормозных действий
1) Рывок на отрезке 10-15 м, в конце бега, не снижая скорости, выпрыгнуть строго вверх и остановиться.
2) Рывок на отрезке 10-15 м; в конце бега остановиться на месте.
3) Бег зигзагом вправо и влево на отрезках 7+7+7 м.
4) Бег под углом вправо и влево на отрезках 7+7+7 м.
5) Челночный бег на отрезках 7+7+7 м.
6) Рывок на 15 м с обеганием стоек высотой не менее 1,5 м и отстоящих одна от другой на расстоянии 2-2,5 м.
7) Повторение движений партнера, который выполняет бег предельной интенсивности с изменением направления.
8) Бег по прямой с резким изменением направления в зависимости от сигнала тренера.
Скорость выполнения технических приемов и скорость переключения от одного действия к другому
Быстрота футболиста – это не только его линейная скорость, но и скорость выполнения технических приемов, скорость мышления. Одним из основных требований современного мини-футбола является скорость работы с мячом, т.е. скоростная техника. Известно, что двигательные навыки базируются на определенном уровне развития физических качеств. Чем выше уровень физических качеств, тем шире двигательные возможности человека. То же касается и футболистов, у которых скорость движения и техническая оснащенность соответствуют друг другу и которые имеют возможность выполнять технические приемы на высокой скорости и так же легко менять ее в зависимости от обстановки. Те же игроки, которые развивают скорость передвижения отдельно, а тренировку по технике ведут в тепличных условиях, могут эффективно работать с мячом только на определенной скорости. Когда футболисты действуют без сопротивления, т.е. отсутствует дефицит времени и пространства, они практически без ошибок выполняют сложные технические приемы. В игровой же обстановке, когда надо не только быстро выполнить прием, но и быстро переключиться от одного действия к другому, картина резко меняется.
Наиболее ярко проявляется взаимосвязь между скоростью движения, скоростью мышления и скоростью переключения от одного действия к другому в передаче мяча. Чтобы передать мяч, его нужно вначале получить. А для этого необходимо двигаться с той или иной скоростью, выбирая наиболее выгодную позицию, чтобы принять мяч. Двигаясь на прием мяча, футболисты высокой квалификации видят поле и на ходу решают, в каком направлении выполнить передачу. Чем выше скорости и больше игровых связей, тем труднее видеть поле и меньше времени на принятие решения. Имея подчас дефицит времени и пространства, а также единоборствуя с соперником, игрок должен выполнить передачу в нужном направлении и удобно для партнера. Поэтому совершенствование технико-тактических действий должно проводиться максимально приближенно к игровой обстановке, с тем чтобы скорость движения и мышления, скорость переключения и выполнения технического приема органически сочетались с линейной скоростью футболиста.
Упражнения для совершенствования скорости выполнения технических приемов и переключения от одного действия к другому
1) Кувырок вперед и удар в ворота (передача справа и слева).
2) Прыжок через барьер высотой 40-50 см, прием передачи слева или справа и удар в ворота.
3) Обегание четырех стоек, расположенных в 2 м одна от другой, прием передачи справа или слева, пас в стенку и удар в ворота.
4) Кувырок вперед, пас партнеру, удар по подвешенному мячу головой, обратный пас от партнера и удар в ворота.
5) Из положения сидя, по сигналу, быстро встать, добежать до мяча, пробить в ворота и вернуться в исходное положение.
6) Кувырок вперед, рывок и удар по мячу в падении головой.
7) Подбросить мяч вверх-вперед на расстояние 8-10 м, сделать кувырок и, не давая мячу второй раз удариться об пол, нанести удар в ворота.
8) Упражнение в тройках. Один из партнеров набрасывает мяч руками на голову стоящему в середине, другой на ногу. Игрок, находящийся в середине, в прыжке возвращает мяч партнерам, совершая при этом рывок на 5 м.
9) Быстрое ведение мяча в центральном круге одновременно группой занимающихся (12-15 человек). По сигналу тренера спортсмены начинают движение в указанном направлении, стараясь как можно быстрее достигнуть контрольной линии.
При тренировке на развитие скорости выполнения технических приемов и скорости переключения от одного действия к другому могут применяться как повторный, так и интервальный метод тренировки, когда футболист совершенствуется на фоне некоторого утомления.
При совершенствовании скоростных качеств футболистов важно помнить о следующих методических условиях:
а) упражнение надо выполнять на предельной скорости;
б) выполняемое упражнение (движение) должно быть хорошо изучено футболистом, с тем чтобы основное внимание уделялось не способу, а скорости выполнения;
в) время выполнения упражнения должно быть таким, чтобы футболист не снижал скорости в конце упражнения, а интервалы отдыха должны позволять каждую следующую попытку выполнять не хуже предыдущей;
г) средства и методы, направленные на повышение скоростных качеств футболистов, варьируются, с тем чтобы избежать образования «скоростного барьера»;
д) занятия на развитие скоростных качеств футболистов должны быть тематическими и проводиться после достаточного отдыха.