Примерные комплексы упражнений в 1-4 классах

Комплекс №1

1 станция. Метание малого мяча в цель с расстояния 3-6 м по горизонтально установленной мишени.

2 станция. Ползание по гимнастической скамейке, а также установленной наклонно на 3-4 рейке гимнастической стенки, спуски по стенке одноименным и разноименным способами.

3 станция. Перекаты в группировке.

4 станция. Приседания с различным положением рук, а также с набивным мячом весом 1-2 кг.

Комплекс №2

1 станция. Сгибание, разгибание рук (в упоре лежа, на бедрах; в упоре лежа, руки на гимнастической скамейке; в упоре лежа).

2 станция. Лазание по гимнастической стенке одноименным и разноименным способами.

3 станция. Упражнения в равновесии (ходьба по широкой или узкой опоре (перевернутая скамейка), с различным положением рук ‒ соскок прогнувшись со взмахом рук).

4 станция. Прыжки со скакалкой.

Примерные комплексы упражнений в 5-8 классах

На уроках гимнастики

Комплекс №1 (рис. 1)

1. Для мышц рук. И.П. ‒ упор лежа, руки на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук. Туловище держать прямо, при сгибании рук касаться грудью скамейки.

2. Для мышц живота. И.П. ‒ сед на гимнастическом мате, руки за головой, ноги слегка согнуты, закреплены, наклоны назад с возращением в назад полностью.

3. На гибкость. И.П. ‒ стоя, палка горизонтально вниз. Выкруты вперед и назад.

4. Для мышц спины. И.П. ‒ лежа на животе, ноги закреплены под 1-й рейкой, руки за голову. Прогнуться в грудной части туловища, руки вперед-вверх. Вернуться в И.П.

5. Для мышц ног. И.П. ‒ стоя на 3-5 рейке гимнастической стенки, держась руками за рейку на уровне пояса. Сгибая левую ногу, опуститься. Вернуться в И.П. То же с другой ноги.

6. Для мышц рук. И.П. ‒ вис на перекладине (мальчики), вис лежа на перекладине (девочки). Сгибание и разгибание рук, до касания подбородком перекладины.

7. Для мышц ног. Прыжки на двух ногах через гимнастическую скамейку с продвижением вперед до ее конца, бегом возвратиться назад и повторить прыжки в том же направлении.

Комплекс №2 (рис. 2)

1. Переползание по-пластунски до конца матов, бегом возвратиться назад и повторить.

2. Для мышц живота. И.П. ‒ вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание и опускание прямых (согнутых) ног до положения прямого угла.

3. Лазание по гимнастической стенке одноименным и разноименным способами.

4. Кувырки вперед до конца мата, бегом возвратиться назад и повторить.

5. Для мышц рук. Передвижение по гимнастической скамейке в упоре лежа сзади.

6. Лазание по наклонной гимнастической скамейке в упоре стоя на коленях или упоре присев.

7. Ходьба различными способами по рейке перевернутой гимнастической скамейки (с различным положением рук).

На уроках спортивных игр

Комплекс №3 (рис. 3)

1. Ведение мяча правой и левой рукой вокруг крестообразно стоящих кубиков.

2. Стоя ноги врозь. Передача мяча по восьмеркам между ног.

3. Стоя лицом к стене. Броски мяча двумя руками от груди в стену.

4. Для мышц ног. И.П. ‒ стоя, набивной мяч весом 2 кг за головой. Приседания.

5. Для мышц рук. И.П. ‒ сед спиной к гимнастической скамейке, руки согнуты, хват за ближний край скамейки. Разгибание и сгибание рук. Руки выпрямлять полностью.

6. Для мышц живота. И.П. ‒ сед продольно на гимнастической скамейке, руками удерживаться за ближний край скамейки, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног. При разгибании ног пола не касаться.

7. Прыжки со скакалкой.

Комплекс №4

1. На гибкость. И.П. ‒ стоя спиной к гимнастической стенке, ноги на 3-й рейке, руки на уровне головы. Согнуть левую ногу, прогнуться. Вернуться в И.П. То же с другой ноги.

2. Для мышц рук. И.П. ‒ вис на перекладине (мальчики), вис лежа на перекладине (девочки). Сгибание и разгибание рук, до касания подбородком перекладины.

3. Для мышц живота. И.П. ‒ лежа на спине, ноги прямые вверх. Перекрестные движения ногами — «ножницы».

4. Для мышц рук. И.П. ‒ стоя, набивной мяч весом 1-2 кг за голову. Разгибание и сгибание рук.

5. Вращение набивного мяча весом 1 кг вокруг туловища.

6. Прыжки через гимнастическую скамейку с поворотом на 180 .

На уроках легкой атлетики (на улице)

Комплекс №5

На уроках легкой атлетики, проводимых на улице, комплексы круговой тренировки можно применять на полосе-тренажере из автопокрышек.

1. Выпады. И.П. ‒ О.С., стоя лицом к покрышке. Выпад правой ногой, руки вверх. Вернуться в И.П., то же с другой ноги. 2. Для мышц рук. И.П. ‒ упор лежа, руки на покрышке. Сгибание и разгибание рук в упоре.

3. Бег на месте с высоким подниманием бедра.

4. Наклоны. И.П. ‒ сед ноги врозь на покрышке поперек, руки за голову. Наклоны к правой и левой ноге.

5. Для мышц ног. И.П. ‒ стоя левым боком к покрышке, левая рука на покрышке, правая на поясе. Присед на левой ноге, правая ‒ вперед. То же с другой ноги.

6. Наклоны в сторону. И.П. ‒ стоя боком, левая нога на покрышке, руки в стороны. Наклоны влево. То же с другой ноги.

7. Прыжки. И.П. ‒ стоя лицом к покрышке. Прыжок на покрышку и соскок, с последующим поворотом на 180.

Примерные комплексы упражнений в 9-11 классахв парах на уроках гимнастики

Комплекс №1 (рис. 6)

1. На осанку

И.П. ‒ стоя на коленях, спиной друг к другу, руки вниз сцеплены. Руки через стороны вверх, прогнуться, посмотреть вверх. Вернуться в И.П.

2. Для мышц спины.

И.П. ‒ стоя лицом друг к другу, набивной мяч за головой у первого партнера, наклон вперед, мяч передать второму партнёру, вернуться в наклоне спина прямая, смотреть вперед, ноги стараться не сгибать.

3. Наклоны туловища вперёд и назад

И.П. ‒ сед ноги врозь лицом друг к другу, руками взяться за гимнастическую палку, первый партнер выполняет наклон вперед, второй — наклон назад. Вернуться в И.П. То же в другую сторону. При наклоне ноги не сгибать, наклон ниже.

4. Повороты туловища

И.П. ‒ стойка ноги врозь, спиной друг к другу, мяч вперед у первого партнёра. Поворот туловища налево, передать мяч партнёру. Вернуться в И.П. То же в правую сторону. Поворот больше, руки не сгибать.

5. Приседания

И.П. ‒ стоя спиной друг к другу, руки сцеплены в локтевых суставах. Присед, сохраняя осанку. Вернуться в И.П.

6. Для мышц живота

И.П. ‒ сед согнув ноги, лицом друг к другу, ноги сцеплены, мяч в руках у первого партнёра. Наклон туловища назад, лечь на спину, поднять туловище, передать мяч партнёру.

7. Для мышц задней поверхности бедра

И.П. ‒ сед согнув ноги, лицом друг к другу, руки опорой сзади. Разогнуть ноги в коленном суставе, вернуться в выпрямлять полностью, назад сильно не отклоняться.

8. Прыжки

И.П. ‒ стоя боком друг к другу, взявшись за руку, свободной рукой за один конец скакалки. Прыжки через скакалку.

Комплекс №2 (рис. 7)

На осанку

И.П. ‒ стоя спиной друг к другу, руками взяться за гимнастическую палку. Выпад правой, прогнуться, посмотреть вверх, вернуться в И.П. То же с другой ноги.

2. Наклоны

И.П. ‒ стоя ноги врозь, спиной друг к другу, мяч вниз у первого партнера. Прямыми руками поднять набивной мяч вверх и передать второму партнёру. Наклон, второй партнёр передает мяч между ног первому партнёру. Вернуться в наклоне ноги не сгибать.

3. Выпады в стороны

И.П. ‒ стоя лицом друг к другу, руки согнуты, кисти хватом за концы гимнастических палок. Одновременный выпад в одну сторону, руки вверх. Вернуться в И.П. То же в другую сторону. Выпад больше, руки выпрямлять полностью.

4. Для мышц живота

И.П. ‒ лежа на спине, руки сцеплены. Поднять прямые ноги. Вернуться в И.П.

5. Для мышц рук.

И.П. ‒ стоя лицом друг к другу. Правая рука вперед прямая, левая согнута, кисти сцеплены. Поочередное сгибание, разгибание рук с сопротивлением партнёра.

6. На гибкость.

И.П. ‒ сед спиной друг к другу, палка горизонтально вверх. Первый партнёр ‒ наклон вперёд, второй лежит на спине. То же выполняет второй партнёр. Наклон больше, ноги не сгибать.

7. Махи ногами.

И.П. ‒ стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнёра. Мах правой ногой в сторону. Вернуться в И.П. То же с другой ноги.

8. Прыжки.

И.П. ‒ стоя поперёк на гимнастической скамейке, лицом друг к другу, руки на плечи партнёра. Прыжок ноги врозь, скамейка между ног. Прыжком вернуться в И.П.