Упражнения для воспитания силы мышц ног


Автор: Аркадий Иванович Зайцев
Место работы: МАОУДО «Центр детского творчества»
Должность: педагог дополнительного образования


1) Прыжки с места в длину (одинарный, двойной, тройной).
2) Прыжки с разбега в длину и высоту.

3) Тройной прыжок с разбега.
4) Многоскоки на левой и правой ноге.
5) Спрыгивание с высоты 70-100 см и рывок, прыжок в длину, прыжок в высоту.
6) Прыжок через барьер высотой 70-100 см и рывок, прыжок в длину, напрыгивание на гимнастический стол (на гимнастического коня или другую аналогичную возвышенность).
7) Прыжки на двух ногах через барьеры высотой 70-80 см, стоящие один от другого на 100-150 см, с последующим напрыгиванием на гимнастический стол (на гимнастического коня или другую аналогичную возвышенность).
8) Прыжок через барьер высотой 70-100 см с последующим прыжком в длину и ударом головой в падении по мячу, подвешенному над матами.
9) Выпрыгивание вверх с ударом по мячу, подвешенному на высоте 200-220 см над матами.
10) Прыжки на двух ногах, а также на левой и на правой ноге с подтягиванием коленей к груди.
11) Бег с наступанием одной ногой на гимнастические скамейки. При беге одна нога попадает на скамейку, другая между ними («хромающий бег»). В следующей попытке сменить ногу. Всего 4-5 скамеек.
Необходимо учесть, что прыжки с места и многоскоки, особенно на первых порах, не должны превышать 5-6. При большем числе прыжков фаза амортизации будет увеличиваться, а следовательно, уменьшится «взрывная» сила, т.е. работа изменится в сторону совершенствования силовой выносливости.
На начальных этапах тренировки в прыжках в глубину необходимо приземляться на две ноги, так как нагрузка настолько велика, что может привести к травмам голеностопного и коленного суставов. Однако во всех случаях основное внимание уделяется уменьшению фазы амортизации, для чего футболистам предлагают как можно быстрее после приземления сделать рывок или прыжок. Иногда для воспитания силы следует отводить не часть тренировки, а целое занятие, в котором выполняется 40-50 прыжковых упражнений. Для этого выбирают 7-8 видов прыжков, которые выполняются сериями (2-3 серии). Например, группа из 10-15 человек выполняет попытку. Время выполнения попытки всей группой составляет 1-1,5 мин, т. е. первый участник получает необходимую дозу отдыха перед второй попыткой. Таким образом выполняется, скажем, дважды спрыгивание-напрыгивание, после чего группа переходит к следующему упражнению. Выполнив все 7-8 упражнений, группа заканчивает серию из 14-16 прыжков и получает 10-15 мин, на активный отдых между сериями, после чего повторяет серию вновь.
Такое занятие длится до двух часов, так как время отдыха занимает значительную долю занятия. Однако повторный метод развития силы необходим для того, чтобы следующая попытка выполнялась в полную силу.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.

четырнадцать − 4 =