Опыт нескольких лет работы в секции спортивного атлетизма в школе, анализ результатов истекшего года при составлении программы на новый учебный год, внесение неизбежных коррективов в уже составленный календарно-тематический план и ход занятий, фиксирование эффективности и результатов тренировок – все это позволяет мне сделать некоторые выводы.

В атлетической гимнастике, как и в любом виде спорта, достижение спортивных результатов невозможно без научно обоснованного планирования тренировочного процесса, так как попытки простого наращивания тренировочных нагрузок, являющегося непременным условием роста тренированности занимающихся, неизбежно приводят к перенапряжению и перетренированности.

Юношей, занимающихся в школьной секции, можно отнести к уровню начальной атлетической подготовки, поэтому, на мой взгляд, начальная атлетическая подготовка может строиться на базе мезоциклов и микроциклов .

Главное в последовательности этих циклов состоит в том, чтобы, повышая интерес, азарт, желание тренироваться, обучающиеся смогли увеличивать на каждом витке свою работоспособность .

Начинающий атлет не должен торопиться применять все те методические рекомендации, которые он получил от учителя. Лишь исчерпав возможности простых способов развития силы и мышечной массы, необходимо перейти к более сложному. Мышцы в первые месяцы, а иногда и годы, активно и стабильно реагируют на воздействие отягощений. Главное в этот период ‒постепенность в наращивании нагрузок . Определенный хаос может внести и частое чередование циклов.

На основании опыта нескольких лет работы в школьной секции я пришел к выводу, что занятия в секции атлетической гимнастики в новом учебном году необходимо начинать с вводного комплекса, рассчитанного на 1 месяц.

Цель первого вводного комплекса‒ помочь обучающимся втянуться в работу, приобрести привычку тренироваться и соблюдать режим. Для выполнения этих упражнений не потребуются никакие снаряды, кроме гимнастической палки, которую легко можно сделать самим.

Начинать выполнение нужно с одного подхода. Это значит, что, закончив одно упражнение, необходимо переходить к другому. Через неделю занятий, если не появится никаких неприятных ощущений, можно перейти на два подхода, то есть, проделав упражнение, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить его вновь. Еще через неделю можно делать три подхода.

Итак, проветрив помещение и надев костюм, мы начинаем разминку. В нее входят ходьба с высоким подниманием бедра (3 минуты), несколько упражнений для всех суставов: наклоны, вращение головой, руками, туловищем, тазом, наклоны вперед, в стороны, назад. Приятное ощущение тепла во всем теле – сигнал, что организм к работе готов.

Первые три упражнения – для брюшного пресса. Они усилят кровообращение и дополнительно подготовят организм к работе.

Закончив разминку, переходим к упражнениям вводного комплекса:

1. Поднимание и опускание туловища.

Поднимая туловище, согнуться к коленям, опуская, коснуться спиной пола. 1 подход, 12 повторений (1×12).

2. Лежа на спине, руками, вытянутыми за голову, взяться за края мата. Поднимание и опускание прямых ног. I подход, 12 повторений (1х12).

3. И.П. – о.с. Положить на плечи гимнастическую палку. Теперь наклоняться вперед так, чтобы туловище с ногами составляло прямой угол. Вращение корпуса. Правым концом палки доставать левую ногу, а левым – правую (1х25).

4. Подтягивание на перекладине. В трех подходах подтянуться столько раз, сколько сможет обучающийся.

5. Отжимание от пола. Руки поставить на пол чуть шире плеч (3х8).

6. Упор на двух руках на брусьях. Сгибая руки, опускайтесь между жердями. Вернуться в исходное положение (3х6).

7. Взяться руками за спинку стула. Поднимание стула на прямых руках вперед-вверх. Это упражнение для дельтовидных мышц плеч (3×8).

8. Лежа на спине между двух стульев, повернутых спинками друг к другу. На спинках – гимнастическая палка. Подтягивание, как и в упражнении № 4, но обратным хватом, то есть руки повернуты ладонями к себе. Это упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины. В трех подходах подтягиваться столько, сколько смогут обучающиеся.

9. Сидя на полу спиной к стулу, ладонями опереться о сидение. Разгибать руки. Это упражнение для трицепсов (3×8).

10. Лежа животом на стуле или скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Поднимать туловище. Это упражнение для мышц спины (3х6).

11. Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Глубоко присесть, а затем выпрыгнуть вверх, мягко приземлиться на носки, снова присесть. Упражнение для мышц ног (2х10).

12. Стоя, под носки положить брусок высотой 3-5 см, руками взяться за подоконник или спинку стула. Поднимание на носки, задерживаясь в верхнем положении 2 с. (2х12).

Закончить тренировку легким бегом (10-15 минут). Упражнение выполнять плавно и равномерно, не торопясь. Первые тренировки не должны занимать более 25-30 минут.

Таким образом, позанимавшись четыре недели без отягощений и достаточно окрепнув, ребята переходят ко второму комплексу , повышающему нагрузку. Помогут в этом гантели и резиновые бинты.

Предлагаемые ниже упражнения могут на первый взгляд показаться простыми, на самом деле они дают приличную нагрузку практически на все группы мышц. Занятия по этому комплексу проводят в течение двух месяцев. И только после этого следует переходить к более сложным комплексам. Гантели и эспандеры подбираются таким образом, чтобы указанное количество повторений давалось с напряжением. Между подходами отдых до одной минуты, между упражнениями до двух минут. Во время тренировки дышать обучающимся необходимо свободно и ритмично. Как всегда перед занятиями сделать разминку. (Описание упражнений дано в приложении, рисунок № 1)

1. 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Руки на ширине плеч. Упражнение можно усложнить, если положить ноги на стул или скамейку (3х10).

   2. Подтягивание на перекладине ( 3×8, 10 раз).

   3. Отжимание от брусьев (3х8).
   4. Попеременные жимы гантелей от плеча стоя (3х10).
   5. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя (3х10).
   6. Сидя на скамейке, руку с гантелью выпрямить над головой. Сгибание и разгибание руки, прижимая локоть к голове (3х10).
   7. Встать на бинт, перекинуть его через плечи, концы в руках прижаты к груди. Приседания (3х10).
   8. Сгибание рук в запястьях с гантелями (3х10).
   9. Сгибание рук в запястьях с обратным хватом (3х10).
   10. Лежа на полу, ноги закреплены, слегка согнуты в коленях, руки за головой. Поднимание туловища до касания коленей грудью (3х10).
   11. Лежа на полу, руки за головой. Поднимание прямых ног (3х10).

В тренировке должно выполняться уже по 4 подхода, по 8-10 повторений. Вообще число повторений во многом зависит от типа телосложения и нервной системы занимающихся. Поэтому я стараюсь экспериментировать, наблюдать и вносить необходимые изменения для каждого занимающегося индивидуально. На протяжении всей работы я убедился в том, что составленный мною комплекс благоприятно сказывается на здоровье и развитии ребят. Я составлял его, учитывая советы Джона Вейдера, специалиста в области бодибилдинга и не менее известного культуриста Арнольда Шварценеггера.

Последовательность упражнений в комплексе следующая:

Обычно прорабатываются мышцы сверху вниз: грудь, спина, плечи, ноги. Очень важно распределять паузы между подходами. Обычно их продолжительность 2-2,5 минуты. Итак, подробнее об упражнениях третьего месяца занятий (рис. № 2 дан в приложении).

грудь:

1. Лежа на горизонтальной скамейке со штангой. Хват широкий (4х8).

2. Лежа на горизонтальной скамейке, разводить гантели в сторону (4х8).

3. Отжимание на брусьях. Упражнение можно усложнить, воспользовавшись отягощением (4х8).

спина:

1. Вис на перекладине. Подтягивание до касания затылком грифа. Хват широкий. 4 подхода с максимальным количеством повторений.

2. Стоя в наклоне. Тяга штанги к животу. Хват средний (4х8).

плечи:

1. Стоя, штанга за головой на плечах. Жим штанги широким хватом (4х8).

бицепсы:

1. Стоя, штанга в опущенных руках. Хват средний. Сгибание рук в локтевых суставах (подъем на бицепсы) (4х8,10).

2. Сидя, гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание руки и локтевых суставах (4×8).

трицепсы:

1. Стоя, штанга за головой в согнутых руках. Не меняя положения локтей, разгибать руки в локтевых суставах (французский жим) (4×8).

2. Упор лежа. Руки соприкасаются пальцами, обращенными внутрь. Отжимание (4х10).

ноги:

1. Приседание со штангой на плечах. Спину держать вертикально (4х8,10).

2. Ходьба выпадами со штангой на плечах (4х10).

пресс:

1. Подъем туловища на наклонной доске в положении лежа (2х25,30).

2. Подъем ног лежа на наклонной скамье (2х25,30).

Тема, над которой я работаю, несомненно, одна из самых привлекательных в атлетической гимнастике, ведь для начинающих возможность увеличить мышечную массу – главная причина, заставляющая взяться за тяжести. Замедление или приостановление роста мышечной массы тренирующихся относится к числу наиболее распространенных проявлений застоя в атлетизме.

Утверждение о том, что в атлетической гимнастике и вообще в спорте можно «накачать» мышцы путем многократного выполнения упражнений с небольшими отягощениями, не соответствует действительности. Эти утверждения противоречат и законам физиологии. Во время тренировки происходит снижение количества белков в мышцах, а в период отдыха происходит восстановление и сверхвосстановление. Мышцы растут только в период отдыха, и поэтому повышение нагрузок ведет к перетренированности и может отрицательно сказываться на здоровье ребят. А самое нежелательное последствие этого – остановка процесса роста силы и массы, даже незначительных достижений и, как правило, это гасит энтузиазм и ребята прекращают занятия спортом.

Предлагаемый мною комплекс упражнений помогает поднять начинающих атлетов еще на одну ступеньку выше в физическом развитии, способствует дальнейшему приросту силы и мышечной массы. Правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах способствует активизации процессов восстановления и повышению эффективности атлетических тренировок в этом комплексе.

В микроцикле тренировки основаны на взаимоотношении процессов утомления и восстановления, иными словами, организуются по принципу чередования более и менее высоких нагрузок и отдыха. Часть занятий в микроцикле выполняет роль «основной нагрузочной фазы», тогда как другие проводятся в облегченном варианте. Положительный эффект тренировок достигается в том случае, когда после одного или нескольких микроциклов, каждый из которых усугубляет вызванное предыдущим утомление, следует относительно разгрузочный, позволяющий восстановить функциональные возможности и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов.

Итак, в мезоцикле, построенном на микроцикле с трехдневной системой занятий, тренировки строятся исходя из четырех микроциклов. В каждом объем нагрузки носит волнообразный характер, причем то же самое присуще всему мезоциклу.

Тренировочные дни	Микроциклы и объем нагрузок на занятиях
	1	2	3	4
понедельник	большой	средний	большой	малый
среда	малый	малый	малый	средний
пятница	малый	малый	малый	малый

Пользоваться этой таблицей необходимо следующим образом:

В большом объеме нагрузок для начинающих 6 подходов – 6 повторений на группу мышц.

Шесть подходов по шесть повторений в целом составляет 36 повторений. Необходимо сохранить это число и в следующем занятии микроцикла.

В среднем объеме нагрузок – 4 подхода – 9 повторений.

В малом объеме нагрузок – 3 подхода – 12 повторений.

Исходя из всего выше сказанного, на следующие 4 месяца занятий я использую следующие упражнения (рис. № 3 дан в приложении):

грудь:

1. Жим широким хватом, лежа на горизонтальной скамейке.

2. Отжимание на брусьях.

спина:

1. Стоя в наклоне. Тяга штанги к животу, хват средний.

2. Становая тяга.

плечи:

1. Стоя жим штанги от груди.

2. Разведение рук с гантелями в стороны стоя.

бицепсы:

1. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.

2. Сидя, гантель в руке, локоть упереть в колено. Сгибать и разгибать в локте.

трицепсы:

1. Трицепсовый жим лежа узким хватом.

2. Лежа на горизонтальной скамейке, гантель над грудью в выпрямленных руках. Сгибать и выпрямлять руки, оставляя локти неподвижными.

ноги:

1. Приседание со штангой на плечах. Спину держать вертикально.

2. Приседание Гаккеншмидта с гирей за спиной.

пресс:

1. Подъем туловища в положении лежа.

1. Подъем ног на наклонной скамье.

После того, как я ознакомлю ребят с упражнениями и комплексами, обязательно даю им рекомендации, без которых невозможно достичь успеха в атлетизме.

1. Прежде всего занимающийся должен быть ориентирован на достижение своих целей, поставленных перед собой. Верить в возможность их достижения. Что обучающийся сможет себе представить, того он и добьется. От ступени к ступени стремиться только вверх, черпать силы в воображении. Воображение оказывает очень большое влияние на результативность тренировок. Дух необходимо тренировать и развивать вместе с телом.

2. Отягощения должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, чтобы в одном подходе выполнялось от 6 до 12 повторений с предельным, усилением в последних 1-2 повторениях.

3. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой. Не следует применять отягощения, с которыми ученик способен выполнить 1-3 повторения.

4. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу, ибо энергообеспечение работы и пластического обмена будет покрываться за счет совершенно иных механизмов, которые не ведут к значительному увеличению мышечной массы.

5. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов во время упражнений, тренирующих предыдущую мышечную группу.

1. В паузах между подходами также не следует отвлекаться.
2.  

Занятия по всем комплексам нужно начинать с разминки, выделяя на нее 5-10 минут: бег, 3 минуты прыжки через скакалку, гимнастика, упражнения на растягивание. Как только появится легкая испарина, можно переходить к основной части. В заключительной части, на которую отводят 15 минут, мы предпочитаем игру в баскетбол.

Нельзя не сказать о сопутствующих факторах, без которых невозможен успех в атлетизме. На тренировках ребята получают необходимые знания о питании, без которого невозможен успех. Важное место в рационе должны занимать белки: молоко, сыр, творог, мясо, говядина, птица, рыба, яйца. 3-4 раза в день желательно есть фрукты и овощи, которые богаты витаминами. В спортивном рационе должны быть салаты из свежих овощей (особенно морковный с растительным маслом или сметаной). А весной или зимой, когда ощущается недостаток в свежих овощах, предварительно посоветовавшись с врачом, принимать препараты витаминов С, А, В, Е, Д, пророщенные пшеничные зерна, которые одновременно способствуют увеличению веса. Прекрасным источником энергии служат зерновые продукты, гречневая, овсяная, рисовая, перловая крупы. В них много витаминов и неорганических веществ, которые необходимы для роста мышц. Хлеб употреблять лучше черный: в нем больше витаминов группы В. Как можно меньше есть консервированных продуктов, отдавая предпочтение сырым (лучше сырые фрукты, чем компоты). Не запивать пищу жидкостью. После еды пить немного, а еще лучше – принимать жидкость до еды. Питаться нужно 4-5 раз в день небольшими порциями.

Немаловажна роль витаминов в организме атлета. Витамины играют роль катализаторов, регулирующих правильное течение обменных процессов, усвоение пищи, рост и восстановление клеток и тканей человека. В организме человека витамины не синтезируются или синтезируются в недостаточном количестве, поэтому они обязательно должны поступать с пищей. Потребность в витаминах в основном должна удовлетворяться за счет натуральных продуктов, сырых фруктов и овощей. Однако характерная для атлетических тренировок высокая интенсивность физических и психических нагрузок обуславливает повышенную потребность в витаминах. Важнейшим принципом применения витаминов является комбинированное их употребление. Оно основывается на взаимодействии отдельных витаминов, дающим возможность одновременного влияния на разные биохимические процессы при усилении эффекта воздействия каждого из витаминов в периоды наиболее интенсивных тренировок. Продолжительность приёма – 3-4 дня в недельном цикле или 12-16 дней в течение месяца.

Кроме регулярных тренировок, правильного питания организму необходим полноценный отдых для восстановления организма после занятий. Без отдыха невозможно добиться успеха. Особенно это необходимо делать в самом начале спортивного пути к приобретению силы.

Спать надо не меньше 8 часов. Но полноценный отдых не означает полное бездействие. В свободные от тренировок дни можно совершать прогулки на лыжах, в летнее время обязательно плавание. Также необходимо включать и спортивные игры, такие как волейбол, баскетбол, футбол. Лишь в таком режиме ученик сможет действительно получить всестороннее физическое развитие.

Для достижения любой цели в жизни обязателен психологический настрой. Необходимо научить ребят на каждом занятии думать о том, что сегодня они сделали еще один шаг вперед по долгому и трудному пути, ведущему к цели; что упражнения, выполняемые сейчас, получаются лучше, чем накануне; что мышцы с каждым днем становятся все крепче и крепче. Если результаты будут расти медленно, а то и вовсе приостановятся – не разочаровываться, искать причину неудачи и, не теряя надежды, продолжать свой путь к силе. Ни в коем случае не давать себе поблажек. Стоит один раз проявить слабость – все пойдет насмарку.

Согласно утверждению, для того, чтобы мышцы увеличивались в объеме, чтобы росла сила у атлетов, необходимо соблюдать четыре правила:

1. Регулярно посещать тренировки.
2. Правильно питаться.
3. Полноценно отдыхать.
4. Твердо верить в успех начатого дела.